Lässyn lää, nyt sitä ollaan mukamas taas kovasti bodattu, vaikka kesähelteet painavat päälle ja lomatkin tuppaavat lähinnä haittaamaan reenaamista aikataulupissimisineen ja niin pois päin. Mutta koska kovat jätkät treenaavat ja Serpentinne haluaa olla kova jätkä, niin ne “perinteiset” puolivuosittaisykkösetkin käytiin hakemassa pois salilta maastavedon ja penkin osalta. Siinä missä jälkimmäinen ei pahemmin naurata – surkeat 82,5 kg – niin maven osalta voi olla enemmän kuin tyytyväinen 180 kg:n suorituksella.
Penkkituloshan on hieman huonompi kuin alkuvuodesta (silloin 85 kg), mutta toisaalta tämä on ensimmäinen kerta, kun olen saanut yli oman painoni tangolla ylös, joten lopputulokseen voi olla semisti tyytyväinen. Toisaalta, 85 kg jäi kuulemma varmistajan mukaan “tosi vähästä kiinni ettei tullut”, niin en kai minä oikeastaan kehtaa valittaakaan. Silti, yläkroppa raahaa pahasti perässä, joten lisää reeniä ja hikoilua vaan. Näppäimistöä hakkaamalla ei lihas kasva.
Mave sen sijaan, alkuvuoden tuloksen ollessa 160 kg, oli positiivinen yllätys. Realistisesti tavoittelin 170 kg:n tulosta, mutta uskalsin toivoa 180 kg:n nostoa ja sieltähän se tuli. Jee. 185 kg sen sijaan jäi maahan nauramaan nostoyritystäni. No, ei parane valittaa. Tämän myötä täytyy myös päivittää loppuvuoden tavoitteet ja vaikka ne saattavat mennä hieman yli, niin itketään sitä sitten. Näillä puheilla: mave-tavoitteeksi 200 kg vuodenvaihteeseen ja 100 kg penkistä. Penkin suhteen tuo on ehkä vähän turhan kova tavoite, mutta paskat siitä, eihän sitä saa itseään liian helpollakaan päästää.
Lisäys päivämäärällä 09.07.10.
Kehonkoostumusmittauksessakin tuli käytyä, joten saman tien niitä lukuja vain tännekin:
* ikä 34 v.
* paino 81,0 kg
* rasva% 9,1%
* rasvamassa 7,4 kg
* lihasmassa 70,0 kg
* TBW 50,7 kg
* metabolinen ikä 19
* BMI 27,4
* BMR 8878kJ / 2122 kcal
Luvuissa mitattuna muutokset kevääseen eivät ole suuria, mutta hauskaa kyllä: vaikka rasva% on hippasen noussut viime kerrasta, mutta paino laskenut, peilin mukaan olen tiukemmassa kunnossa. Ja mikä tärkeintä, tulokset ovat kehittyneet selkeästi. Olen tyytyväinen. Tästä kohti syksyä uudella ohjelmalla ja uusia haasteita päin.
Otsikon kenties hämmentävä ilmaisu aukenee toisille itsestäänselvyytenä, kun taas lajia tai asiayhteyttä tuntemattomille se voinee herättää ihmetystä ja silmien hieraisua. Kyseessähän on (tietysti) jo aiemmin mainitsemani bjj eli tuttavallisemmin brasilialainen jujutsu, jonka peruskurssin sai meidän peruskurssiryhmämme tänään päätökseen. Eräänlainen välitilinpäätös tämäkin.
Eka natsa.
Olo on eittämättä hieno, kun takana on noin nelisen kuukautta hikoilua, vääntöä ja uusia tekniikoita. Takana on mukava määrä lukotuksia, kuristuksia, ähkimistä, puhkimista ja ylipäätään raskasta, mutta eittämättä yhtä lailla palkitsevaa treeniä. Uuden oppimista, ennen kaikkea. Se onkin motivoivista asioista suurin, vaikka välillä treenatessa tuntuukin, että happi loppuu ja keho viheltää pelin poikki. Tai kun hikoilee niin paljon puolessatoista tunnissa, ettei edes tajua miten moinen määrä nestettä on varaa tulla ulos tajun lähtemättä. Ehkä minussakin asuu pieni masokisti.
Verta, hikeä ja kipua.
Tämä kevät onkin varmasti ollut raskainta mitä olen pitkään aikaan kokenut treenirintamalla. Takana on niin salilla painojen kanssa puurtamista kuin jo edellä mainittua painia, ja onpa välillä lenkkipolkukin ehtinyt viedä mukanaan. Yhtä kaikki palkitsevaa, mutta joskus ylirasitustiloja lähestyvää. Tenniskyynärpäät ovat hieman kiusoitelleet ja paikoin selkäkivut painista ja/tai nostelusta ovat muistutelleet olemassaolostaan, mutta muutoin voidaan hyvin. Mitään sellaista kipua tai loukkaantumista ei olla vielä koettu – puuta koputtaen – että treeni olisi pahemmin kärsinyt. Ja hyvä niin.
Edessä on vielä Kapteeni Excelin aikataulutusleikki, sillä peruskurssin loppumisen myötä treeni- ja saliaikataulu menee uusiksi. Kun päälle on vielä kesän riennot festareineen ja muine menoineen, on luvassa aivan erilaista hulinaa kuin alkuvuoden ruljanssit. Vaan itsepä olen tieni valinnut ja nautin tästä jokseenkin täysillä kulkevasta elämästäni. Näillä sanoilla; treeniä, ravintoa ja lepoa.
Vaihteeksi keveämpiin aiheisiin. En olekaan pitkään toviin kirjoittanut liikunta- ja kuntoilukuvioista, jos nyt ei ole hirveästi ollut tarvettakaan. Mitään mullistavaa ei vähemmän yllättäen ole tapahtunut ja muutoinkin muutokset ovat olleet vähissä. Toisaalta, hyvä niin. Ironista on, että kirjoitan tätä tekstiä hienoisessa flunssassa ja tarkemmin ottaen treenipäivänä, jolloin treenit jäivät välistä. Kevätflussa onnistuikin pilaamaan tämän viikon liikuntatouhut suurelta osin. Se vikinästä.
Alkuvuoden muutoksista merkittävin on ollut tietoinen painon pudottaminen. Tammikuun alussa vaaka näytti reilua 87 kiloa, kun viime viikkoina se on pyörinyt 79-81 kg tietämillä. Samoin rasvaprosentti on tehnyt mojovan pudotuksen 14,6% lukemista 8,6% tietämille. Tietysti nämä luvut pitää ottaa aina ripauksella suolaa, sillä heittoja väistämättä tulee. Pidän kuitenkin mittausajankohdat mahdollisimman samanlaisina eli töiden jälkeen arkisin salilla ennen treeniä ja suunilleen samaan kellonaikaan.
Luvut 12.4.2010:
* ikä 34 v.
* paino 82,1 kg
* rasva% 8,6%
* rasvamassa 7,1 kg
* lihasmassa 71,3 kg
* TBW 52,0 kg
* metabolinen ikä 19
* BMI 27,8
* BMR 9054kJ / 2164 kcal
Luvut ovat tältä osin tyydyttävät ja seuraavaa mittausta voisin suunnitella kesäkuun loppuun. Muiden lukujen kanssa onkin sitten ollut vääntämistä ja painimista, sillä painonpudotus toi oheensa sen odotetun oireen: treenipainojen putoamisen. Siinä missä alkuvuodesta meni vielä mavessa 150 kg parhaimmillaan 8 toistolla, sai painon putoamisen alussa tehdä yhtä paljon töitä 135 kg:lla. Vastaava, noin 10% pudotus, tuntui myös kyykyssä, jossa sai vääntää hiki hatussa tauon jälkeen jollain 140-150 kg:lla entisen 170 kg:n sijaan. Penkissä sarjapainot eivät yhtä radikaalisti pudonneet, mutta hieman kuitenkin. Jos isoihin lihaksiin ensin sitä lihaa myös tulee, sieltä se näemmä ensin myös lähtee.
Nyt treeni on alkanut kuitenkin kulkea paremmin, mutta painon pahemmin nousematta. Viime viikolla 140 kg sarja kahdeksalla toistolla meni hyvin ja kyykyssäkin on uskaltanut jo reilua 150 kg nostella sarjana. Penkissä saa äheltää “vanhan tutun” 72,5 kg kanssa, mutta pientä edistymisen makua on ilmassa. Kun mavessa ja kyykyssä alkaa tuo oma paino x2 mennä hyvin ja penkissä x1, alan olla tyytyväinen. Hakemista on, muttei suurissa määrin.
Itse kamppailulajirintamalla olen puuhastellut brassijutsun parissa. Noin kolmisen kuukautta on nyt tullut ähkittyä matossa positioita, lukkoja ja kuristuksia hakien ja paljon on uutta oppia tullut kaaliin. Tosin nyt viimeiset kolme treeniä ovat jääneet väliin – kiitos reissaamisen ja sairastelun. Muutaman viikon päästä peruskurssi pitäisi olla takana ja siirtyminen väliryhmään edessä. Silloin ilmeisesti otetaan sitten enemmän runtua, mutta pääasia, että oppia tulee lisää.
Muitakin liikuntasuunnitelmia keväälle ja kesälle on, mutta katsotaan miten suunnitelmat lopulta realisoituvat. Nyt pyrin paranemaan ja koitan sinnitellä viikonlopun vähäisellä liikunnalla.
Kuten valitin aiemmassa kirjoituksessani, on aika ollut kortilla kirjottamisen suhteen. Tuosta syystä myös likuntamerkintöjeni tekeminen on viivästynyt heti vuodenvaihteesta tammikuun loppupuolelle asti. Vaikka edellisestä liikuntamerkintöjen kerrasta onkin jo aikaa, itse kuntoilu ei ole ollut tauolla missään vaiheessa. Itse asiassa, käytännössä päin vaston, sillä palasin vuodenvaihteen myötä niin sanotulta massakaudelta takaisin normaaliin rytmiin eli lenkkeilyyn voimatreenin ohella.
Lisääntyneen kuntotreenin myötä olo onkin kenties entistä virkeämpi, vaikka kroppa toisinaan väsyneeltä tuntuukin. Tälle kuluneelle viikolle kuntoilukertoja kertyi viisi aiotun kuuden sijaan ja samoissa luvuissa taisi viime viikko luoviutua. Edessä on näiden lisäksi uusia suunnitelmia, mutta niistä tunnelmia myöhemmin.
Kilot ja rasvarosentit
Pikainen kurkistus lukuihin lienee paikoillaan, ihan jo omien treenipäiväkirjamerkintöjen vuoksi. Parin viikon takaisessa kehonkoostumusmittauksessa luvut näyttivät tältä:
04.01.2010
* ikä 34 v.
* paino 87,4 kg
* rasva% 14,6%
* rasvamassa 12,8 kg
* lihasmassa 70,9 kg
* TBW 51,2 kg
* metabolinen ikä 19
* BMI 29,5
* BMR 9092 kJ / 2173 kcal
Lihasmassaa ei siis ole tullut aivan odotetulla tavalla, kun taas rasvaa on kertynyt senkin edestä. Tuosta painosta on tätä kirjoitaessa tultu pari kiloa alaspäin, joka on enemmän kuin ehdin edes toivoa. Tällä tahdilla mentäessä niin sanottu kesäkunto on saavutettu huomattavasti aiemmin kuin mitä olisin tohtinut koskaan odottaa. Aika näyttää pitääkö tahti kutinsa ja kuinka paljon vaihtunut ruokavalio sekä uudellen alkanut lenkkeily muuttavat lukuja.
Referenssilukuja tulevaisuutta varten
Itse painojen suhteen saavutin kaksi kolmesta asettamastani tavoitteesta ja näistäkin kolmannen osittain. Vain oma painotavoitteeni jäi selvästi alle asetetusta 90 kg:sta, painaessani parhaimmillaan vaivaiset 88kg. Mutta mitä tulee itse vuodenvaihteen kunniaksi haettuihin ”maksimeihin”, niin maastavedossa (mave) sain mitä tavoittelinkin 140 kg sarjapainojen suhteen ja parhaimmillaan ehdin tehdä 8 x 145 kg. Jonkinlaista maksimia tavoitellessani ennen väliin otettua kevyttä viikkoa sain yhdelle toistolle 160 kg, jota enempää en edes uskaltanut koettaa – kiitos hassunhauskan pimenemisen suorituksen puolivälissä. Ilmeisesti rajoilla käytiin turhankin kirjaimellisesti.
Penkkitulos oli tavoitteiden suhteen pettymys. En päässyt lähellekään asettamaani tavoitetta eli 85 kg sarjapainoja, mutta lohdutuksena sentään
ns. ykkösen sain sentään noilla painoilla kiskottua. Kolmannen tärkeän pääliikkeen, kyykyn, osalta en maksimeja päässyt koittamaan, kun kahta varmistajaa on hieman hankalampi paikalle aina haalia. Näin ollen tyydyn vain mainitsemaan sarjapainotuloksen, jossa ennen vuoden vaihtumista puolella saavutin reilut 160 kg ja joka kuluneella viikolla nousi vielä 170 kg:aan kahdeksalla toistolla.
Tavoitteet ensi vuodelle
Tuntuu eittämättä hieman koomiselta miettiä ensi vuotta, kun menossa on vasta tammikuun puoliväli, mutta jonkinlaisia välitavoitteita on hyvä asettaa seuraavaan vuodenvaihteeseen. Penkin suhteen pyrin saamaan maagisen satasen rikki vuoteen 2011 mennessä ja sarjapainotkin kulkemaan jossain 90 kg:n tietämillä. Maven suhteen maksimitavoitteeksi otan 30 kg:n korotuksen eli 190 kg ja kyykyn osalta mietin vain sarjapainoja. Pyöreät 200 kg tuntuisi hyvältä tavoitteelta vuoden päästä.
Kokonaisuutena, hieman kauempana, tavoittelen 500 kg yhteistulosta näiden kolmen pääliikkeen osalta. Tähän päälle tavoitteeksi sitten vähintään puolimaratoni (tai vastaava, hieman pidempi matka) ja joskus tulevaisuudessa sitten se varsinainen maratonjuoksu. Aika näyttää mihin asti keho venyy ja miten tässä pysytään terveenä. Lisää uusista treenikuvioista seuraavassa kuntoilukirjoituksessa.
Heinäkuu – lokakuu 2009
Nimihirviöotsikko kertoo olennaisen, eli tällä kertaa pientä summasummarumia siitä mitä kaikkea on tullut tehtyä painoa kertaavan kesän aikana ja jälkeen. Nyt nimittäin tuli toinen kierros 5×8-ohjelmaa täyteen – tai tarkemmin ottaen tätä kirjoittaessa viimeinen päivä on vielä edessä, lenssun takia kun sai treenipäivän siirtää keskiviikosta lauantaihin. Niin tai näin, on aika katsahtaa mihin on tultu. Referenssipohjana toimii heinäkuun postaus (Liha liikkuu – heinäkuu 2009), jossa on ohjelman luonne silloisine painoineen tarkemmin selitetty.
Koska luotan ihmisten laiskuuteen, enkä usko monenkaan (kenenkään?) lukevan aiempaa postausta linkityksestä huolimatta, pieni vanhan kertaus on paikoillaan. Viimeksi kirjoitin, että ensimmäinen “yhdeksän viikon” 5×8-ohjelmasta on takana. Koska sarjan viikot eivät ole absoluuttisia, vaan niissä edetään tavoitteiden täyttymisen mukaan, on tiettyä “venymistä” ilmennyt. Esimerkiksi joitain viikkoa piti ottaa pariinkin otteeseen ennen seuraavaan viikkoon etenemistä ja näinpä ollen ohjelma ei “valmistunutkaan” yhdeksässä viikossa, vaan käytännössä venyi lähes neljän kuukauden mittaiseksi. Samoinhan kävi ensimmäisen ohjelman kanssa, joten tein yhdeksän viikon sijasta noin kaksitoista.
Ohjelma – la, ma, ke
Aivan alkuun summan ohjelman idean lyhyesti vanhasta tekstistä muokaten:
Päivä 1 (la) koostuu viidestä sarjasta kyykkyä, penkkipunnerrusta sekä kulmasoudusta (t-bar’lla). Lisäliikkeinä on tullut tehtyä voimapyörää 2-3 sarjoissa, vipunostoja käsipainoilla 2 x 10 sarjoissa, arnold pressia 3 x 8 sarjoissa ja pohjeprässiä. Myöhemmin kuitenkin korvasin ap:n niskan takaa punnertamisella.
Päivä 2 (ma) koostuu neljästä sarjasta kyykkyä (joskin myöhemmin korvasin tämän jalkaprässillä), vinopenkkipunnerrusta sekä maastavetoa. Kutsuin tätä “kevyeksi päiväksi”, sarjojen lyhykäisyydestä sekä vähäisemmästä kyykkymäärästä johtuen, mutta mavessa painojen lisääntyessä sana “kevyt” kuulostaa ehkä hieman hassulta sanavalinnalta. Lisäliikkeinä tässä päivässä ovat olleet samat kuin lauantaissakin, eli voimapyörä, vipunostot, arnold press ja pohjeprässi.
Päivä 3 (ke) on puolestaan viikon raskain päivä. Se koostuu kuudesta sarjasta (4 x 8, 1 x 5, 1 x 12) kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua. Samat pääliikkeet kuin lauantaissa, mutta lisäksi 3 x 8 dippi, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla (ohjelman loppupuolella taljalla), 3 x ojentajaharjoitus (aluksi taljassa, myöhemmin siirryin käsipainoihin ja myöhemmin takaisin taljaan) sekä lopussa vielä voimapyörää 2-3 sarjaa.
Kuten aiemminkin; jokaisen viikon läpi käyminen erikseen olisi jokseenkin turhaa, etenkin kun edellisen ohjelman luvut ovat aiemmasta kirjoituksesta nähtävissä. Tyydynkin lähinnä mainitsemaan viimeisen viikon (viikko 9) luvut päivittäin ja harjoituksittain, jotta kehitys on helpommin havainnoitavissa.
Numeroita ja lukuja
Päivä 1:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 67,5 kg, 8 x 82,5 kg, 8 x 100 kg, 8 x 117,5 ja 8 x 132,5 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 35 kg, 8 x 42,5 kg, 8 x 50 kg, 8 x 60 kg ja 8 x 67,5 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 8 x 65 ja 8 x 72,5 kg.
Näistä penkkipunnerrus on laahannut pahasti perässä ja käytännössä jäikin 4 viikkoa aiempaan kohtaan kuin muut, käytännössä siis viikkoon 5. Tästä syystä luvut näyttävät pienemmiltä mitä niiden pitäisi olla, mutta minkäs teet, kun tulos lähti vasta viimeisen parin viikon kohdalla nousemaan.
Vastaavat luvut päivä 2:n osalta:
Päivä 2:n kyykyt viimeisellä viikolla jäävät listaamatta, sillä lopussa tein jalkaprässiä. Ensin molemmilla jaloilla ja 3×8:n toistoilla. Sarjat menivät jotakuinkin 260 x 8, 280 x 8 ja 300 x 8. Lopussa otin kokeen vuoksi yhdellä jalalla tehden 3 x 10 -sarjoja, joista raskain 125 kg. Tarkoitus on ruveta tekemään näitä vastaisuudessakin yhdellä jalalla.
Vinopenkki vikalla viikolla: 8 x 12,5, 8 x 15, 8 x 17,5 ja 8 x 20.
Maastaveto vikalla viikolla: 8 x 80, 8 x 100, 8 x 115 ja 8 x 125.
Maven kohdalla painoja tarkistettiinkin, kun ensimmäinen vuosi tuli elo-syyskuun vaihteessa täyteen ja siksi vielä tässä ohjelmassa ei tarkkoja lukuja mavelle ollut. Uudemmassa nekin ovat päivitetty ja tavoitepainot nousseet haasteellisesti.
Päivän 3 luvut taas näyttivät tältä:
Kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 67,5, 8 x 82,5, 8 x 100, 8 x 117,5, 5 x 137,5 ja 12 x 100.
Penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 32,5, 8 x 42,5, 8 x 50, 8 x 57,5, 5 x 70 ja 12 x 50.
Kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 55, 8 x 65, 5 x 75 ja 12 x 55.
Vipunostoissa on la ja ma tullut siirryttyä 2 x 10 -sarjoihin 7 kg painoilla, kun taas samojen päivien pohjeprässitoistot vaihtuivat 3 x 8 -sarjasta 3 x 10 -toistoon (viimeisimpänä 80 kg:lla) ja lisäksi tulivat seisomaannousut toisena pohjeliikkeenä, 3 x 5 -sarjoissa ja lopussa 110 kg:lla. Voimapyörällä vatsoja on tullut vaihdeltua: paikoin on vedetty 3 x 20, välillä myös 2 x 30 ja muita variaatioita.
Dipeissä kasvu on ollut yllättävän suurta. 10 kg:n lisäkiekosta sain siirtyä ensin 15 kg lisäpainoon ja viimeisimpänä 20 kg lisäpainoon. Sarjoina edelleen 3 x 8.
Keskiviikon hauistreeni vaihtui 3 x 8 -sarjasta 15 kg käsipainoista takaisin taljaan, viimeisimpänä 65 kg painolla. Vastaavasti ojentajia taljassa 3 x 8 ja painoina 60 kg. Nämä luvut täytynee vielä tarkistaa uuden ohjelman myötä ja merkata lapulle kohdalleen.
Kohti vuodenvaihdetta
Uuden ohjelman pääsenkin aloittamaan, mikäli ylimääräisiä viivästyksiä ei enää satu, marraskuun alkupuolella. Luvassa on niin herkullisen motivoivia lukuja, että odotan suorastaan innolla pääseväni haastamaan itseni. Lisäksi projektina on vielä oman painon kasvatus ja loppuvuodeksi tavoitteeksi olisi saada 90 kg, joten viime maanantaisen mittaus (85 kg, tänään 84 kg) on jo oikealla suunnalla.
Kaikkiaan olen varsin tyytyväinen – penkkikehitystä lukuun ottamatta – omiin tuloksiini ja vieläkin innokkaampi olen uudesta, viikon päästä alkavasta ohjelmasta. Ainoana “miinuksena” olen todennut tämän syömisen, jota inhoan ehkä vielä enemmän kuin aiemmin. Odotankin innostuneena ja kiinnostuneena vuodenvaihteessa tapahtuvaa dieettausta, joka tullee pistämään itsekurini sopivalla tavalla koetukselle. Näillä mennään.
Raskaampien aiheiden väliin laitan vähän liikuntapäiväkirjamerkintöjä, tällä kertaa kehon koostumusmittauksesta kuntosalilta, jossa käyn. Lukemat eivät luonnollisestikaan ole sataprosenttisen tarkkoja, mutta ne antavat osviittaa arvoista ja tämän takia lukemat on mitattu paitsi samalla laitteella, myös melko tarkkaan samaan aikaan vuorokaudesta.
30.03.2009
- ikä 33 v.
- paino 78,0 kg
- rasva% 8,5%
- rasvamassa 6,6 kg
- rasvaton massa 67,9 kg
- TBW 49,2 kg
- metabolinen ikä 18
- BMI 26,4
- BMR 8598 kJ / 2055 kcal
24.06.2009
- ikä 33 v.
- paino 80,4 kg
- rasva% 8,1%
- rasvamassa 6,5 kg
- rasvaton massa 70,3 kg
- TBW 51,3 kg
- metabolinen ikä 18
- BMI 27,2
- BMR 8912 kJ / 2130 kcal
23.09.2009
- ikä 34 v.
- paino 82,9 kg
- rasva% 10,2%
- rasvamassa 8,5 kg
- rasvaton massa 70,7 kg
- TBW 51,2 kg
- metabolinen ikä 19
- BMI 28,0
- BMR 9000 kJ / 2151 kcal
Kuten huomata saattaa, kesän myötä ja sen jälkeen on tullut paitsi lihasta, myös läskiä. Tämän ymmärtää hyvin, kun miettii kesän ruokailutapoja ja ruoan määriä. Toisaalta, tämä on hyvä, koska aivan alun jälkeen minulla olikin vaikeuksia saada massaa, vaikka mielestäni syömisen määrät ja kerrat lisääntyivät. Toisaalta, myös kulutus on kasvanut, joten varsinaista painon nousemista voi sanoa tapahtuneen vasta kevään jälkeen. Vielä viime syksynä painoin noin 77-78 kg, joskin marraskuun tietämillä paino käväisi 80 kg:n paremmalla puolella.
Epäviralliseksi tavoitteeksi olen asettanut itselleni 85 kg:n painon vuoden loppuun mennessä, mutta ilman, että rasvan määrä suhteessa kasvaisi. Ja tietysti samalla pitäisi niitä varsinaisia painotuloksiakin saada ylöspäin. Numerot ovat numeroita, eivätkä ne valehtele, oli kyse sitten painoista tai kehon statistiikoista. Kuitenkin, näihin tulee suhtautua vain ohjetta antavaksi ja ikään kuin numeraaliseksi ohjenuoraksi, ei miksikään orjalliseksi määräykseksi, joten syödä saa ja tulee normaalisti vastaisuudessakin.
Ainakaan vielä ei siis tarvitse huolestua, että tässä taloudessa olisi mieli täysin nyrjähtänyt ruumiin alttarin kustannuksella.
Melko tarkkaan vuosi sitten aloitin muun liikunnan lisäksi kuntosalitreenauksen, joka osoittautuikin varsin mukavaksi tavaksi ylläpitää ruumiinkulttuuria ja suorittaa rituaaleja raudan jumalalle. Kuten tapana on ollut, on hyvä tarkastella lukuja ja kehitystä kokonaisen treenivuoden tullessa täyteen. Jos ei minkään muun takia, niin omaksi ilokseen ja motivaatiota lisätäkseen.
Vaikka normaalisti en ole perustanut pahemmin niin sanotuista “ykkösistä ja kakkosista”, vaan ainoastaan järkevistä toistosarjoista eri painojen kanssa, päätin nyt vuosijuhlan kunniaksi tehdä hieman poikkeavasti treeneissä ja ottaa suuntaa omien maksimien suhteen. Aivan maksimiykkösiä en uskaltanut testata loukkaantumisriskit mielessä, mutta sen verran lähelle maksimeja uskoakseni menin, että näistä luvuista saan hyvät referenssiluvut tulevaisuutta silmällä pitäen.
Maanantaina hain rajoja maastavetotreenilleni ja yllätys oli varsin positiivinen, kun vielä 130 kg lähti kolme kertaa ylös ilman totaalista hyytymistä. Hieman enemmän olisi saattanut nousta, mutta en halunnut riskeerata selkääni sen enempiä, joten tulos jäi tuohon. Toisaalta, se on melkein 50 kg enemmän kuin mitä olen sarjapainoilla tehnyt, joten yllätys oli melkoinen! Tuon jälkeen tosin paikat olivatkin pari päivää niin jumissa, että olo oli kuin vasta treenauksen aloittaneella.
Keskiviikon treeni meni lähinnä palauttavana välipäivänä, jotta lauantaina jaksaisi treenata muiden pääliikkeiden maksimit. Muiden, kuin kolmen pääliikkeen (maastaveto, kyykky, penkki) osalta, eivät maksimitulokset niin kiinnosta, kun eiväthän ne muutenkaan varsinaisesti tärkeitä tai olennaisia tietoja ole. Tärkeintä on saada edes jotain osviittaa kehityksestä ja sen suhteen nämä niin sanotut pääliikkeet tekivät tehtävänsä.
Lauantain pääohjelmaksi jäi siis hakea kyykystä ja penkistä maksimit ja ne myös tuli tehtyä, ainakin niin pitkälle kuin kyykyn osalta uskalsi. Pienen hakemisen jälkeen 145 kg lähti kyykyssä kakkoselta ja siinä vaiheessa reidet tuntuivat niin tukkoiselta etten rohjennut 150 kiloa yrittää. Tähänkin tulokseen pitää olla silti tyytyväinen, sillä se oli enemmän kuin realistisesti uskalsin ajatella.
Penkistä ei noussut juurikaan sen enempää kuin mitä sarjoissakaan maksimit, ainoastaan 5 kg enemmän ykkösellä kuin mitä on vitosen sarjalla saanut tehtyä. Näin olleen melko säälittävä 72,5 kg jäi yhdellä yrityksellä maksimiksi. Mutta ainakin referenssiluvut on nyt saatu haettua ja kuka tietää jos paremmilla palautuksilla olisi saanut haettua enemmänkin. Niin tai näin, näissä luvuissa mennään ja viimeistään vuoden päästä ihmetellään vastaavia uudestaan.
Olo ainakin on erinomainen ja treenimotivaatio korkea. Tästä on hyvä, tai oikeastaan erinomaista jatkaa.
Vaikka olen viime kuukausina yhä harvemmin kirjoitellut ja sen myötä myös julkaissut liikunta-aiheisia tekstejä, ei pidä erehtyä luulemaan, että kärmes olisi täysin laiskistunut ja lakannut pitämään huolta fyysisestä puolestaan. Toki tänä vuonna poikkeuksellisen kiireiset kesälomat ovat tehneet tehtävänsä ja sotkeneet kuvioita varsin hyvin, etenkin Yhdysvaltojen-matka sekä juhannus peräkkäisinä reissuina. Näistä on kuitenkin toivuttu ja selvitty, sen myötä myös liikuntarutiineihin palattu. Totuuden nimissä on kuitenkin todettava, että lenkkeily on ollut liki olematonta kesää edeltäviin viikkoihin ja kuukausiin verraten, puhumattakaan välitavotteista, jotka ovat vain siirtyneet siirtymistään. Näihinkin tulee kuitenkin muutos, kunhan sadekelit ja loppuun käytetyt kesälomat sen sallivat.
Se alkuturinoista, sillä selittelyä ja puntarointia olennaisempaa on iskeä tiskiin varsinaisia numeroita ja tehdä katsaus kuluneisiin viikkoihin ja kuukausiin. Koska tätä kirjoittaessani internet-yhteyteni on alhaalla, en voi edes tarkistaa koska olen viimeisimmän liikuntamuistiinpanoni tehnyt. Eipä sillä suurempaa väliäkään, sillä tarkastelen tilannetta nyt yleisluonteisesti paristakin syystä. Tärkein on edellisen saliohjelmani päätökseen saattaminen. Toissijainen syy on kirjata ylös lukemat parin edeltäneen kerran kehonkoostumusanalyyseistä myöhempää vertailua varten.
Kun jokunen kuukausi sitten kerroin muunnellusta 5×5-ohjelmasta, on nyt tuo ensimmäinen yhdeksän viikon ohjelmajakso takana. Se oikeastaan tuli valmiiksi jo parisen viikkoa sitten, mutta reissuista ynnä muista johtuen en ole saanut aikaiseksi aiheesta kirjoitella. Tärkeämpääkin tekemistä on kaiketi ollut. Ensimmäisen yhdeksän viikon ohjelma venyi – luonnollisesti – pidemmäksi kuin varsinaiset yhdeksän viikkoa, tai reilut pari kuukautta, sillä ohjelmahan ei sinänsä ota huomioon taukoja, sairastumisia tai muita. Ne pitää käytännössä huomioida itse, joten esimerkiksi parin viikon treenitauko, tai ohjelmassa “paikalleen jumiutuminen” heti venyttävät sitä pidemmäksi. Näinpä ollen minulla kesti arviolta kolmisen kuukautta, siis noin 12 viikkoa, tämän ensimmäisen ohjelman suorittamiseen – kenties kauemminkin. Se on kuitenkin lopulta merkityksentöntä, sillä katseen alla ovat varsinaiset kehitykset luvuissa. Kulunut aika on toissijaista.
Kuten aiemmin kirjoitin, ohjelma koostuu kolmesta hieman erilaisesta päivästä, joissa ainoat jokaisessa harjoituspäivässä toistuvat liikkeet ovat kyykky ja voimapyörällä tehtävät keskivartaloharjoitukset. Treeniviikko alkaa minun tapauksessani lauantaista, jonka lisäksi muut päivät ovat maanantai ja keskiviikko. Näistä treeniviikon viimeinen on ohjelmaltaan raskain ja sen jälkeen pitäisi olla normaalitilanteessa kahden päivän palautumistauko, kun muissa päivissä taukoa on päivä. Näin ollen treeniaikataulullani – maanantai, keskiviikko, lauantai – osuu juuri raskain päivä keskelle viikkoa eli keskiviikolle.
Päivä 1 eli lauantai koostuu viidestä sarjasta kyykkyä, penkkipunnerusta sekä kulmasoudun variaatiota, t-bar row’ta, mutta käytännöllisyyden nimissä puhun nyt kuitenkin kulmasoudusta, joka huomioiden myös painot ovat tapauksessani otettu huomioon. T-barissa on jonkin verran omaa painoa, mutta näissä painoissa sitä ei ole huomioitu. Lisäliikkeinä olen tehnyt siis voimapyörää sekä vipunostoja käsipainoilla 2 x 10 sarjoissa, mutta etenkin ohjelman edetessä myöhemmin myös arnold pressiä sekä pohjelihasharjoituksia, viimeisimpänä pohjepressissä.
Päivä 2, maanantai, puolestaan koostuu neljästä sarjasta kyykkyä, vinopenkkipunnerrusta sekä maastavetoa. Kutsun tätä “kevyeksi päiväksi”, sarjojen lyhykäisyydestä sekä vähäisemmästä kyykkymäärästä johtuen. Lisäliikkeinä tässä päivässä ovat olleet samat kuin lauantaissakin, eli voimapyörä, vipunostot, sekä myöhemmin arnold press ja pohjeprässi.
Päivä 3, keskiviikko, on puolestaan viikon raskain päivä. Se koostuu kuudesta sarjasta (4 x 8, 1 x 5, 1 x 12) kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua. Samat pääliikkeet kuin lauantaissa siis, mutta lisäksi 3 x 8 dippi, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla, 3 x ojentajaharjoitus (aluksi taljassa, myöhemmin siirryin käsipainoihin) sekä lopussa vielä voimapyörää. Voimapyörän kohdalla ohjeistus on ollut jokaiselle päivälle epämääräinen “2 x max”, joten sarjoissa olen itse lisännyt määriä kunnon mukaan, luonnollisesti.
Koska jokaisen viikon käyminen läpi erikseen olisi jokseenkin turhaa, luettelen lähinnä aloitusviikon (viikko 1) ja viimeisen viikon (viikko 9) luvut päivittäin ja harjoituksittain, jotta kehitys on helppo nähdä. Tässä kohtaa on hyvä myös huomauttaa, että mitään viikkoa ei tarvinnut tässä ensimmäisessä ohjelmassa käydä kahdesti, vaan kehitys oli tasaista loppuun asti, ihan viimeistä päivää lukuun ottamatta, jonka jälkeen olikin aika uudelle ohjelmalle. Kaikkiaan homma meni siis jotakuinkin nappiin.
Päivä 1:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 8 x 67,5 kg, 8 x 77,5 kg ja 8 x 90 kg.
Päivä 1:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55 kg, 8 x 67,5, 8 x 82,5 kg, 8 x 95 kg ja 8 x 110 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus ekalla viikolla: 8 x 25 kg, 8 x 32,5 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg ja 8 x 50 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 30 kg, 8 x 40 kg, 8 x 47,5 kg, 8 x 55 kg ja 8 x 62,5 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu ekalla viikolla: 8 x 25 kg, 8 x 30 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 42,5 kg ja 8 x 50 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 30 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg, 8 x 52,5 kg ja 8 x 60 kg.
Kuten on helppo huomata, kehitystä on tullut selkeästi ja ihan tyydyttävissä määrin. Voi oikeastaan sanoa, että kaikissa näissä on liikuttu aika lailla maksimeissa, etenkin kun ottaa vielä huomioon tekniikan, jota saa vielä hioa ja kauan. Ohjelman lopussa esimerkiksi kyykkyä oli tullut tehtyä melko tarkkaan puolisen vuotta, koska muistaakseni ensimmäiset toistot (ikinä) taisin tehdä tammikuussa. Sitä ennen kyykky oli teoriaa lukuun ottamatta tuntematon liike. Penkkipunnerrus on ollut mukana alusta – siis elokuun lopusta 2008 – asti, joten siinä ehkä kehitys on ollut kaikkein hitainta. Kulmasoutu näistä liikkeistä on ollut uusin, mutta myös tekniikaltaan helpoin oppia.
Vastaavat luvut päivä 2:n osalta:
Päivä 2:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45, 8 x 55, 8 x 67,5 ja 8 x 67,5.
Päivä 2:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 82,5 ja 8 x 82,5.
Päivä 2:n vinopenkki ekalla viikolla: 8 x 5, 8 x 7,5, 8 x 7,5 ja 8 x 10.
Päivä 2:n vinopenkki vikalla viikolla: 8 x 7,5, 8 x 10, 8 x 10 ja 8 x 12,5
Päivä 2:n maastaveto ekalla viikolla: 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 42,5 ja 8 x 50.
Päivä 2:n maastaveto vikalla viikolla: 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 52,5 ja 8 x 60.
Kyykyistä huomaa, että maanantaina ne ovat selvästi kevyempiä kuin päivä 1:n tai 3:n. Näissä olenkin ottanut syväkyykkyjä antaakseni itselleni hieman ekstraraskautta. Vinopenkkien luvut ovat aluksi olleet tosi pienet ja kaavasta myös huomaa, että se hieman hajoaa näin pienissä luvuissa. Etenkin puolivälistä eteenpäin otinkin painot hieman ilmoitettua isommin ja jo seuraavassa ohjelmassa painot on tarkastettu sopivammiksi voimatasoja ajatellen. Vastaavasti maastavedon luvut tuntuvat kyykkyyn nähden hurjan pieniltä, mutta tämä on varmasti ollut hyödyksi selän ja tekniikan kannalta. Myös tässä otin loppupäässä hieman isompia painoja kuin mitä ohjelmassa luki ja myös nämä luvut tarkistettiin seuraavaa ohjelmaa varten.
Päivän 3 luvut taas näyttivät tältä:
Päivä 3:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45, 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 77,5, 5 x 92,5 ja 12 x 67,5.
Päivä 3:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 82,5, 8 x 95, 5 x 112,5 ja 12 x 82,5.
Päivä 3:n penkkipunnerrus ekalla viikolla: 8 x 25, 8 x 32,5, 8 x 37,5, 8 x 45, 5 x 52,5 ja 12 x 37,5.
Päivä 3:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 30, 8 x 40, 8 x 47,5, 8 x 55, 5 x 65 ja 12 x 47,5.
Päivä 3:n kulmasoutu ekalla viikolla: 8 x 25, 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 42,5, 5 x 50 ja 12 x 37,5.
Päivä 3:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 52,5, 5 x 62,5 ja 12 x 45.
Tässä on pitkälti toistoa päivä 1:stä, sillä päivä 3:n luvut periytyvät seuraavan viikon päivä 1:lle 5 x 8 sarjoina ja ilman 12 toiston viimeistä sarjaa. Luvut puhuvat puolestaan ja muuten sarjat onnistuivat, mitä nyt viimeisen viikon penkin 5 x 65 jäi onnistumatta, jääden vain neljään toistoon. Olennaista on ollut huomata kehitys myös käsipainoliikkeissä, sillä alun kolme sarjaa (8 x 10 kg) hauiskäännöissä menevät uudessa ohjelmassa 3 x 8 x 15 kg, joskin viime kerralla jäi toiston tai kaksi viimeinen vajaaksi, joten rajoilla mennään. Vastaavasti ojentajissa 15 kg painot ovat vaihtuneet 20 kg painoihin, eli 3 x 8 x 20 kg. Kirjoittaisin liikkeen oikean nimen, jos vain olisin varma siitä. Lopuksi dipit, 3 x 8 omalla painolla, ovat uudessa ohjelmassa saaneet lisäpainon. Kun omalla painolla dippaaminen alkoi tuntua liian helpolta, koitin lisäpainolla ja nyt olen koittanut vastaavaa 10 kg kiekolla, samoilla sarjoilla. Nyt raskautta taas löytyy.
Voimapyörässä, päivästä riippumatta, toistot ovat menneet ensin 2 x 20, sitten 2 x 25, 2 x 30 ja lopulta 2 x 35 asti. Ohjelman vaihtumisen myötä olen tehnyt tähänkin muutoksia ja tehnyt harjoituksia 3 x 20, tai kuten viimeksi, 3 x 25. Seisaaltaan en vieläkään saa loppuun asti, mutta kohtuullisen pitkälle kuitenkin. Ero polvilta tehtynä versus seisaaltaan on huikea! Koittakaa, jos ette usko.
Jottei posti mene aivan liian pitkäksi (aivan kuin se ei jo sitä olisi), jätän uuden ohjelman ruotimisen seuraavaan kertaan. Loppukaneettina täytyy vain todeta, että ohjelma on toiminut ja tuloksia on syntynyt. Paljon tämän ensimmäisen ohjelman viimeisistä viikoista ei olla vielä edetty ja joissain harjoituksissa ollaan vielä samoissa, sillä uusi ohjelma otti ikään kuin – vanhaan nähden – pari viikkoa pakkia, aivan kuin ottaakseen vauhtia uusiin tuloksiin. Kaikkiaan pitää olla tyytyväinen ja jatkaa samoilla linjoilla. Koska teksti nyt venähti näin pitkäksi, koen parhaaksi myös jättää rasvaprosenttiluvut ja muut seuraavaan kertaan. Näillä edetään. Liikunnallista ja kehitysrikasta kesää itse kullekin.
Pyöreät luvut kiinnostavat suurinta osaa ihmisistä, riippumatta oikeastaan iästä, sukupuolesta tai muista vastaavista seikoista. Poikkeuksia varmasti löytyy, mutta monet pitävät esimerkiksi pyöreitä ikävuosia muita merkitykselisempänä tai muita ikävuosia tärkeämpänä ja monesti myös juhlivat näitä normaalia isoeleisemmin. Vaikkei näissä luvuissa ole mitään varsinaista mystiikkaa, pyöreitä lukuja on jollain tavalla helpompi pyöritellä, niitä on mukavampi pitää välietappeina tai tavotteina, ja vaikka tehdä suunnitelmia niiden ympärille. Viime kädessä, niiden hahmottaminen tuntuu olevan monille helpompaa kuin epämääräisten lukujen ja summien ymmärtäminen.
Omalla kohdallani tärkeä luku tällä viikolla on sata kiloa. Tuntuu hyvältä ajatella tuota pyöreää lukua, joka vihdoin taittui jalkakyykyssä. Se ei ole erityisen suuri luku, mutta se on eräänlainen välitavoite kuitenkin. Torstaina ohjelmassa oli sen nosto viidellä toistolla, tänään kahdeksalla. Tavoite saavutettiin ilman ongelmia ja se eittämättä tuntuu hyvältä.
On kulunut miltein päivälleen kolme kuukautta siitä, kun kirjoitin kultaisen kuusikon treenistä, jonka aloitin tammikuussa. Kuten tekstistäni huomaa, tein kyykkyjä silloin vain 60 kg -sarjoissa, joten tuntuu jälkikäteen ajatellen uskomattomalta, että painoa on tankoon kertynyt tuossa ajassa noin paljon lisää. Tyydytys on tietysti melkoinen, sillä saavutus – aivan millä tahansa saralla – on merkittävä motivaattori työn tai harrastuksen jatkamiseksi. On suorastaan upeaa huomata miten paljon kurinalainen treenaaminen on vienyt eteenpäin, siitäkin huolimatta, että ohjelma on kerran vaihtunut tuon kultaisen kuusikon aloittamisen jälkeen.
Kysymys on muusta kuin vain raa’an rautamäärän nostamisesta. Kyseessä on pyrkimyksestä päästä eteenpäin määrätietoisesti, tehdä tunteja töitä sen eteen ja treenimuistiinpanojen myötä havaita näitä tuloksia. Tämän vastaavan kuvion voisi sijoittaa hyvin moneen muuhun asiayhteyteen ja todeta saman järjestelmän toimivaksi siellä. Jos pelkkä työ jo sinänsä on palkitsevaa, vasta tulosten konkretisoituminen selkeiksi ymmärrettäviksi luvuiksi tai sanoiksi on paljon enemmän. Jos treenaisin erityisen tuloshakuiseksi, olisi kyseessä juhlinnan paikka.
Tavallaan näin hieman teinkin, sillä – ja tätä kirjoittaessa tuntuu jo hieman pöljältä tätä edes myöntää “ääneen” – tänään sain spontaanisti idean herkutella poikkeuksellisen runsaskätisesti. Paitsi, että olisin tyytynyt “normaalin” lauantaipizzan kanssa herkutteluun, päädyin myös ostamaan sipsejä, joita en ole ostanut kuukausiin, sekä makeisia ja simaa. Huomasin kaupassa miettiväni, että tuntuu suorastaan oudolta ostaa jotain tällaista mässyä näin runsain määrin, aivan kuin olisin pitämässä jotain lasten syntymäpäiviä. Koen niin harvoin varsinaista tarvetta herkutella ruoalla, makeisilla, sipseillä ja muilla, että kassi kourassa kaupasta lähtiessäni olo tuntui jotenkin epätodelliselta. Asia, joka on varmasti liki arkipäiväistä hyvin suurelle osalle ihmisiä.
Nyt kun treenin päälle on syöty, levätty ja katseltu elokuvaa, on olo mitä mainioin ja äärimmäisen raukea. Koska eräänlainen välietappi on nyt saavutettu, lienee aika keksiä seuraavia välitavotteita – vaikkei tuo sata kilogrammaa kyykäten edes sellainen ollut – jotta on taas jotain mihin tähdätä. Pyöreät luvut ovat mukavia. Vielä kun saisi sen oman painon sinne 80 kg:n hujakoille, niin olisi taas jotain pyöreää saavutettu – joskaan ei onneksi sentään konkretian tasolla.
On vierähtänyt tovi jos toinenkin sitten viimeisten liikuntamuistiinpanojen. Nyt viimeistään on hyvä pistää vähän ylös viimeaikaisia touhuamisia, kun kaikenlaista pientä on tapahtunut, niin kehityksen suhteen kuin muutenkin.
Tuoreimpana on mielessä eilinen cooperin testi, jonka olin järjestänyt omaksi ilokseni sekä kavereideni kiusaksi. Vain kaksi aiotusta viidestä pääsi paikalle, joskaan nyt varsinaisista tekosyisistä ei ollutkaan kyse. Huvittavaa silti, yhtä kaikki. Allekirjoittanut tähtäsi ylväästi ja turhankin toiveikkaasti tasan kolmeen kilometriin, mutta saavutus jäi noin 2700 m tietämille. Pienoinen pettymys osoittautui kuitenkin positiiviseksi yllätykseksi, kun Wikipedian artikkeli aiheesta paljastikin ilokseni, että tässä ikäryhmässä tuokin on jo erinomainen suoritus. Pettymys olikin siis aiheeton ja tulos tyydyttävä. Onhan tuosta jo miltei 14 vuottakin edellisestä testistä, joten oikeanlaisesta valmistautumisesta tai sopivasta alkuvauhdista ei ollut hajuakaan. Hyvä näin, siis. Onhan tuota painoakin tullut sitten intin reilut kymmenen kiloa lisää.
Toisena pienoisena saavutuksena tuli taannoin juostua pisin juoksulenkkini tähän asti. Matkaa tuli vain noin viitsisentoista kilsaa ja aikaa tähän rauhalliseen hölkkään tuli käytettyä tasan kaksi tuntia. Huomattavasti rauhallisempi tahti siis kuin uudenvuoden aattona vedetyllä 14 km lenkillä, jolloin aikaa taisi mennä vain reilut puolitoista tuntia. Toisaalta, lenkkiseurakin oli nyt eri, joka selittää tahdin erilaisuuden. Pituus on kuitenkin tyydyttävä, sillä matka ei tuntunut raskaalta, joten puolimaratoniin tähtääminen on erittäin realistista vielä kuluvan kevään tai tai viimeistään kesän aikana.
Kolmantena, eikä suinkaan vähimmäisenä, on uusi saliohjelma, jonka aloitin noin kolmisen viikkoa sitten. Kyseessä on variantti niin sanotusta 5×5 -ohjelmasta, mutta toistomäärinä tehdään pääasiassa kahdeksaa ja sarjoja on siis viisi. Painot nousevat joka toistolla progressiivisesti ja tästä allekirjoittaneella on vielä excelillä painomäärät prosentuaalisesti laskeva kaava (kiitos työkaverini), joka pyöristää painot 2,5 kg:n tarkkuudella, jotta ne sopivat salin painoihin tarkasti.
Ohjelma on sikäli äärimmisen mukava, ettei ole kahta samanlaista päivää samanlaisilla painoilla. Vaikka pääpiirteittäin maanantait ovat keskenään aina samanlaisia, kuten myös keskiviikot keskenään ja lauantait omalla osallaan, niin painomäärät nousevat joka kerta tasaisesti.
Idea pähkinänkuoressa on se, että on kolme päivää, joista viikon kolmas päivä on raskain ja keskimmäinen kevein. Viimeisen päivän jälkeen on kaksi päivää palautusta, kun muiden jälkeen on yksi. Ohjelma muuten on karkeasti tällainen:
Päivä 1: 5 sarjaa kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua, joista jokaisessa 8 toistoa.
Päivä 2: 4 sarjaa kyykkyä, maastavetoa ja vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla, joista jokaisessa 8 toistoa.
Päivä 3: 6 sarjaa kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua, joista neljässä 8 toistoa, yhdessä 5 toistoa ja viimeisessä 12 toistoa.
Lisäksi ykkös- ja kakkospäivälle on lisäksi otettu 2 x 10 vipunostoja sekä 2 x maksimi voimapyörää, meikäläisen kohdalla yleensä puhuttaessa 25-30 toistosta voimapyörällä per sarja. Toisinaan otan näihin lisäksi esim. pohjelihasharjoituksia, muita olkapääliikkeitä tai alavatsoja. Tarkoitus on myös ottaa vaihtelevasti mukaan lopuksi säkin mätkimistä, ettei tatsi iskuihin häviä. Myös muut vaihtelevat liikkeet varsinaisten pääsarjojen lisäksi ovat mahdollisia.
Kolmospäivälle varsinaisten pääsarjojen lisäksi kuuluvat 3 x 8 dipit, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla sekä 3 x 8 ojentajaliike, jonka olen vielä toistaiseksi ottanut ylätaljalla. Lisäksi mukaan kuuluu 2 x max voimapyörällä.
Tämänhetkinen ohjelmani on tehty yhdeksän viikon ajanjaksolle, josta nyt olen kolmannen viikon kohdalla.
Esimerkkinä viikko yksi:
Päivä 1:
Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8; 77,5 x 8 ja 90 x 8.
Penkki: 25 x 8; 32,5 x 8; 37,5 x 8; 45 x 8 ja 50 x 8.
Kulmasoutu: 25 x 8; 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8 ja 50 x 8.
Päivä 2:
Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8 ja 67,5 x 8.
Vinopenkki: 5 x 8; 7,5 x 8; 7,5 x 8 ja 10 x 8.
Maastaveto: 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8 ja 50 x 8.
Päivä 3:
Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8; 77,5 x 8; 92,5 x 5 ja 67,5 x 12.
Penkki: 25 x 8; 32,5 x 8; 37,5 x 8; 45 x 8; 52,5 x 5 ja 37,5 x 12.
Kulmasoutu: 25 x 8; 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8; 50 x 5 ja 37,5 x 12.
Vastaavat suoritukset viikolla kolme:
Päivä 1:
Kyykky: 47,5 x 8; 60 x 8; 70 x 8; 82,5 x 8 ja 95 x 8.
Penkki: 27,5 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 47,5 x 8 ja 52,5 x 8.
Kulmasoutu: 25 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 45 x 8 ja 52,5 x 8.
Päivä 2:
Kyykky: 47,5 x 8; 60 x 8; 70 x 8 ja 70 x 8.
Vinopenkki: 7,5 x 8; 7,5 x 8; 7,5 x 8 ja 10 x 8.
Maastaveto: 32,5 x 8; 40 x 8; 45 x 8 ja 52,5 x 8.
Päivä 3:
Kyykky: 47,5 x 8; 60 x 8; 70 x 8; 82,5 x 8; 97,5 x 5 ja 70 x 12.
Penkki: 27,5 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 47,5 x 8; 55 x 5 ja 40 x 12.
Kulmasoutu: 25 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 45 x 8; 52,5 x 5 ja 40 x 12.
Ja sama Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8; 77,5 x 8; 92,5 x 5 ja 67,5 x 12.
Penkki: 25 x 8; 32,5 x 8; 37,5 x 8; 45 x 8; 52,5 x 5 ja 37,5 x 12.
Kulmasoutu: 25 x 8; 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8; 50 x 5 ja 37,5 x 12.
Sama kaava jatkuu samoilla suhdeluvuilla loppuun asti eli tasaisesti painoja nousee jokaiseen luokkaan hiljalleen lisää. Helpoiten eron näkee eri viikkojen kyykkytulosten maksimeissa, jotka menevät viikosta 1 viikkoo 9 asti näin (luvut ykköspäivän osalta, jossa siis kyykyissä kahdeksan toistoa per sarja: 90; 92,5; 95; 97,5; 100; 102,5; 105; 107,5 ja 110.
Toistaiseksi ohjelman suorittaminen on mennyt hyvin ja ilman ongelmia. Palaan edistyksen myötä uudestaan aiheen pariin.
Next Page »