Kiirettä on pitänyt, sanoi blogikirjoittaja, kun taukojaan selitteli. Aiheita, ideoita ja ajatuksia pyörii päässä enemmän kuin ehtii rustata, mutta minkäs teet, kun aikavarkaat vievät kaiken ylimääräisen turhankin tehokkaasti.
Myöhästyneet vuosipäivät
Taannoin, oikeastaan reipas kuukausi sitten, tuli kolme vuotta täyteen siitä, kun aloitin muiden liikunnallisten toimien tilalle tai lisäksi kuntosalitreenauksen. Kolme vuotta ei tunnu kovin pitkältä ajalta, etenkään näin jälkikäteen asiaa ajatellen, vaikka mahtuuhan noihin vuosiin reilut 150 viikkoa ja miltei jokaiselle viikolle taas useampi treenikerta.
En lähde edes yrittämään arvioida tarkkaa määrää, eikä sillä ole merkitystäkään. En ole tällä kertaa kirjoittamassa siitä millaisia tuloksia on tullut tai miten paljon on tullut treenattua. Pikemminkin, pyrin summaamaan ajatuksia ja havaintoja vuosien varrelta. Mitä on tullut opittua, nähtyä ja koettua. Mitä on jäänyt käteen ja miltä treenaus ylipäätään tuntuu näin jälkikäteen ajatellen.
Syö. Treenaa. Nuku.
Ulkoisesti kuluneiden treenivuosien tulokset ovat helppoja havainnoida. Kokoa on tullut hieman lisää ja muodot ovat hiljalleen muuttuneet. Paperilla luvut taas ovat suurentuneet ja hallitut painot kasvaneet. Kehitys on helppo havaita monellakin eri tavalla, myös esittää konkreettisesti.
Olennaisempaa kuitenkin, lopulta, on se, miltä treenaus on tuntunut ja mitä se on opettanut. Yritän olla kuulostamatta tekotaiteelliselta runopojalta, kun totean, ettei tärkeintä ole fyysinen koko tai kasvaneet luvut. En yritä vähätellä näitä asioita, sillä ne ovat lopulta hyvinkin tärkeässä asemassa treenimotivaation kanssa.
Eikä kyse ole siitäkään, että happamia olisivat pihlajanmarjat ja toteaisi asioista näin vain siksi, etten itse ole järjetön jääkaappipakastin. Kyse on nimittäin siitä, että eniten treeni on ainakin minulle antanut henkisellä puolella. Se oppi onkin se tärkein.
Liikun, siis rentoudun
Jo ennen punttisalitreenin aloittamista olin kokenut ja ymmärtänyt fyysisen harjoittelun merkityksen pääkopan huoltamiselle ja stressihallintakyvylle. Kamppailulajit, ja jossain määrin vielä enemmän lenkkeily, olivat kohdallani aivan ainutlaatuisen tehokkaita tapoja käydä läpi painavia asioita.
Siinä missä hojoilulajit toki aiheuttivat hormonaalisia vaikutuksia siinä missä muukin liikunta, niissä tilaa ei ollut niinkään omille ajatuksille kuin aerobisen liikkumisen parissa. Piti keskittyä lyönteihin, potkuihin, torjuntoihin ja muihin elehtimisiin. Lenkkipolulla taas saattoi mieli työstää läpi ajatuksia jalkaparien pitäessä kropan liikkeellä. Lopputulos oli fyysisesti raskas, mutta henkisesti puhdistava. Ja endorfiinit jylläsivät.
Lenkkeily ei kuitenkaan tuonut sitä samaa psykologista mielihyvää kuin raudan kanssa salilla vehtaaminen. Uusien liikkeiden opettelu ja tekniikkaan keskittyminen tietysti haittasivat jossain määrin ajatusta siinä missä kamppailulajitkin, mutta liikkeiden välissä ehti ajatella, samalla kun palautui edellisestä suorituksesta.
Jonkin aikaa puntteja nostellessaan ajatus alkoi yhä paremmin toimia liikkumisen ohella, aivan kuin lenkkipolulla konsanaan, mutta pelkän fyysisen rääkin lisäksi treenaamisessa kehittyminen tuntui myös palkitsevalta. Tulokset nousivat, kroppa vahvistui, mieli leikkasi kirkkaasti ja rentoutuminen tuli kaiken hikoilun myötävaikutuksena.
Treenaaminen alkoi tuntua kokonaisvaltaiselta.
Itsekuri on voimaa
Mitä treenaaminen on näinä kolmena vuotena sitten opettanut? Itsekuria, nöyryyttä ja takaiskujen vastaanottokykyä. Sanalla sanoen, kurinalaisuutta kaikin puolin. Aina ei huvita, mutta silti tulee (useimmiten) mentyä. Egoa on oppinut tökkimään sopivasti syrjään, kun ymmärtää, ettei treenituloksetkaan aina ole lineaarisesti eteenpäin kehittyviä.
Takapakkia tulee toisinaan, ja sitten taas mennään eteenpäin. Nöyryys tulee mukaan tahtomattakin. Kun vielä näkee ympärillään toinen toistaan kovempia, isompia ja vahvempia karjuja, nöyryys lisääntyy entisestään. Kenestäkään ei tule kovaa luuta hetkessä. Roomaa ei rakennettu päivässä.
Itsekuri puolestaan, niin kuin nöyryyskin, on käyttökelpoinen työkalu – niin yksityiselämässä kuin työssäkin. Toisaalta kaikenlainen asioiden pyörittely ja ajatusten läpikäynti on omalla katalalla tavallaan lisännyt myös eksistentiaalista angstia. Elämän tosiasiat, kun eivät ole mihinkään kadonneet sen myötä, että ajatukset selkenevät ja stressitaso pidetään alhaalla.
Viimeisimpänä, muttei vähimmäisenä, alkoholin käyttö on vähentynyt kolmen vuoden aikana reilusti. Kun treeniä ei halua haitata viinamäen tuotteiden reilummalla käytöllä, on eräänlainen lisäterveysvaikutus hiipinyt sisään elämään varkaan lailla. Asia, josta on vaikea löytää mitään nillitettävää.
Tulevaisuus?
On vaikea kuvitella, että palaisin aikaan, jolloin treenasin vähemmän – tai sanotaanko, eri tavalla. Kun vielä kymmenisen vuotta sitten tuli heiluttua vain hojottelulajien puolella, nyt niiden määrä on vähentynyt – kuten myös lenkkeilyn – ja tilalla on kompromissimainen vaihtoehto itsepuolustuslajien ja voimailun puolella.
Olen tyytyväinen siihen mitä teen, mutta haluan enemmän. Lisää painoja, kovempia tuloksia ja rautaisempaan kuntoon. Vaikka olen elämäni kunnossa, en vain voi tyytyä siihen, mitä olen, sillä kuuluisan sanonnan mukaan tyytyväisyys tappaa kehityksen.
Eteenpäin on mentävä, ja se on myös suunta, johon haluan mennä. Kuluneet kolme vuotta ovat olleet monessakin mielessä elämäni palkitsevinta ja aikaansaavinta aikaa. Tällä polulla aion myös jatkaa.
Joulu tuli, ja joulu meni. Se meni monelta osin juuri siten, kuten arvelinkin, mutta jossain määrin myös paremmin kuin tohdin ounastella. Ei siksi, että olisin pessimisti, sillä sitä en ole, vaan koska en ole enää viisitoistakesäinen pojankloppi. Tiedän yhtä sun toista niin itsestäni kuin ympäröivistä ihmisistä. Tiedän ja ymmärrän tiettyjä realiteetteja, jotka vallitsevat tahdostani riippumatta. Unohtakaa siis synkistely, tässä ei ole kyse siitä.
Valitsin “keveän” otsikkoni niinkin kevein perustein kuin elokuvaa katsomalla. Valitsin sunnuntai-illan katsottavaksi dystopiakuvauksen Tie. Elokuvan nähneet tietävät sen kuvauksen lohduttomasta maailmasta, jota vielä alleviivataan harmaalla, masentavalla värimaailmalla. Vaikka elokuvassa on myös toivoa ja etenkin lapsenomaista sellaista, se on hyvin synkkä ja omalla tavallaan varmasti myös musertava katsomiskokemus, ainakin herkemmille katsojille. Sen tarkemmin elokuvaan tai sen yksityiskohtiin menemättä, tuo raina herätti ajatuksia, ja etenkin kysymyksiä elämästä – niin omastani, kuin kokonaisvaltaisemminkin katsottuna.
Elämän tarkoitus
Olin liioittelematta noin viidentoista, kun äkkäsin mielestäni sen Oikean elämän tarkoituksen. En tarkoita mitään sellaista yksilöllistä ja kevyttä, joka vaihtuisi iän tai elämäntavan mukaan. En mitään hetkellistä tai tiettyyn aikaan, kulttuuriin tai elämänvaiheeseen sidottua. Tarkoitin tietysti onnellisuutta. Elämän tarkoitus olisi olla onnellinen ja sen tavoitteleminen olisi tavallaan kaiken etusijalla, tai ainakin lopulta se eteenpäin ajava voima, joka saa meidät tekemään valintoja, tyhmiä tai fiksuja, rationaalisia tai tunteellisia, kerta toisensa jälkeen.
Kuten joitain vuosia myöhemmin opin, tämä asia oli tietysti keksitty jossain antiikin Kreikassa jo pari tuhatta vuotta minua ennen. En pahastunut. Olin otettu.
Mitä onni on?
Mitä en kai tietääkseni ole koskaan miettinyt, tai en ainakaan tarpeeksi, oli lopulta se tärkeämpi kysymys. Mitä onni on? Miten tullaan onnellisiksi?
En ole enää niin naiivi, ettenkö ymmärtäisi, että tätä samaa asiaa ovat minua fiksummat, viisaammat ja enemmän oppineet miettineet, pohtineet ja ratkoneet. Tai ainakin pyrkineet ratkaisemaan.
Vastauksiakin varmaan on monia. Toisin kuin itse alkuasetelmassa, onnellisuuden käsite ja sen saavuttaminen onkin paljon enemmän ikään, elämänvaiheeseen, kulttuuriin, yksilöön ja muuhun sellaiseen sidottua.
Tuleeko onni siitä, että on hyvä työpaikka? Että on paljon ystäviä? Rahaa ja mammonaa? Terve? Ehkä.
Että on suosittu? Menestyvä? Saa paljon seksiä? Että ehtii opiskella? Urheilla? Saa syödäkseen paljon herkkuja? Päihteitä? Mahdollisesti.
Että on jälkikasvua? Jälkikasvua, joka oppii, kasvaa ja menestyy? Että on lapsia, hyvä työpaikka, paljon ystäviä ja talouskin on kunnossa? Että on rakastettu? Kenties.
Herra Maslow
Abraham Maslow julkaisi 1940-luvulla psykologisen teoriansa, joka opittiin myöhemmin tuntemaan Maslow’n tarvehierarkiana. Vaikka teoriassa on aukkonsa, sitä hyödynnetään yhä edelleen, tänäkin päivänä muun muassa markkinoinnissa. Kuten teorian tuntevat tietävät, kyse ei ole vain kaupallisen alan teoriasta tai käsitteestä. Kyse on ihmisen peruspsykologiaa käsittelevästä ajatuksesta, ja se tuntuu monesti pitävän paikkaansa enemmän kuin hyvin.
Miten tämä heijastuu tosielämään? Se on helppo havaita. Kenties helpoin tapa on kiinnittää huomiota ihmisten valituksiin. Mitä pienemmistä ja merkityksettömimmistä asioista ihmiset valittavat, sitä korkeammalla he ovat tuossa tarvehierarkiassa. Toisin sanoen, sitä paremmin heillä menee. Hieman mutkia suoraksi vetäen: sitä onnellisempia he ovat.
Se ei kuitenkaan vielä tarkoita, että nämä ihmiset itse ymmärtäisivät sitä, saati että myöntäisivät tämän. Ja muistetaan nyt vielä, ettei tuo teoria ole aukoton. Se kuitenkin antaa suuntaa asioiden todellisesta tilasta. Jos ei muuta, osittain sen ansiosta osaan havainnoida ja ymmärtää omaa tilaani paremmin.
Oma onnellisuus
Kun itse hyvin tiedostan miten asia menee, etenkin oman elämäni kohdalta, on myös helppo ymmärtää omaa tyytyväisyyttä ja tyytymättömyyttä, onnea ja onnettomuutta. Minä olenkin ollut suurimman osan elämästäni onnellinen, ja vähintäänkin tyytyväinen. Harvoin elämässäni on ollut niin suuria puutteita, että olisin mieltänyt itseäni onnettomaksi.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettenkö olisi kokenut vastoinkäymisiä. Ei, en ollut onnellisen perheen lapsi, enkä kasvanut miellyttävän isäpuolen hellässä huomassa. Mutta juuri nuo vähemmän miellyttävät asiat ovat osittain koulineet minusta ihmisen, joka olen, ja siksi osaan myös nauttia elämän pienistä, tavanomaisistakin asioista. Näitä ovat niin oma vapaa-aika, riittävä varallisuustaso omaan elämiseen ilman suurempaa luksusta vaatimatta, hyvät ystävät ja niin edelleen. Se kuitenkin esimerkeistä.
Minulla oli jotakuinkin kaikkea mitä saatoin kuvitella realistisesti omaan elämääni. Minä olin onnellinen. Olen aivan varma, että myös tulen olemaan joskus onnellinen. Tai jos en nyt aivan sataprosenttisen varma, niin ainakin realistinen puoleni väittää sen olevan tilastollisesti hyvin todennäköistä. Optimistinen puoleni sanoisi saman, mutta satakymmenprosenttisella varmuudella.
Minulta kuitenkin puuttuu asioita, joita minulla oli. Blogiani lukeneet ja muut sisälukukykyiset tietävät kyllä mistä on kyse, joten en halua hieroa itsestäänselvyyksiä kenenkään kasvoihin. Sillä ei niinkään ole merkitystä mitä minulta puuttuu. Enemmänkin merkitystä on sillä, että ymmärtää omaa elämäänsä ja kysyy itseltään toisinaan mitä elämästä puuttuu, mitä siltä lopulta haluaa.
En yritä valaa ällöpositiivista uskoa tai näkemystä keneenkään teistä lukijoista. Minusta ei ole siihen, ei sen enempää halun kuin muunkaan puolesta. Mutta silloin tällöin olisi paikallaan katsoa peiliin ja kysyä itseltään: Mitä haluan? Mitä minulta puuttuu? Mitä voisin tehdä toisin, jotta asiat olisivat paremmin?
Minä tiedän, omalta osaltani, vastaukset näihin. Ja minä jatkan tuon onnellisuuden etsimistä.
Lässyn lää, nyt sitä ollaan mukamas taas kovasti bodattu, vaikka kesähelteet painavat päälle ja lomatkin tuppaavat lähinnä haittaamaan reenaamista aikataulupissimisineen ja niin pois päin. Mutta koska kovat jätkät treenaavat ja Serpentinne haluaa olla kova jätkä, niin ne “perinteiset” puolivuosittaisykkösetkin käytiin hakemassa pois salilta maastavedon ja penkin osalta. Siinä missä jälkimmäinen ei pahemmin naurata – surkeat 82,5 kg – niin maven osalta voi olla enemmän kuin tyytyväinen 180 kg:n suorituksella.
Penkkituloshan on hieman huonompi kuin alkuvuodesta (silloin 85 kg), mutta toisaalta tämä on ensimmäinen kerta, kun olen saanut yli oman painoni tangolla ylös, joten lopputulokseen voi olla semisti tyytyväinen. Toisaalta, 85 kg jäi kuulemma varmistajan mukaan “tosi vähästä kiinni ettei tullut”, niin en kai minä oikeastaan kehtaa valittaakaan. Silti, yläkroppa raahaa pahasti perässä, joten lisää reeniä ja hikoilua vaan. Näppäimistöä hakkaamalla ei lihas kasva.
Mave sen sijaan, alkuvuoden tuloksen ollessa 160 kg, oli positiivinen yllätys. Realistisesti tavoittelin 170 kg:n tulosta, mutta uskalsin toivoa 180 kg:n nostoa ja sieltähän se tuli. Jee. 185 kg sen sijaan jäi maahan nauramaan nostoyritystäni. No, ei parane valittaa. Tämän myötä täytyy myös päivittää loppuvuoden tavoitteet ja vaikka ne saattavat mennä hieman yli, niin itketään sitä sitten. Näillä puheilla: mave-tavoitteeksi 200 kg vuodenvaihteeseen ja 100 kg penkistä. Penkin suhteen tuo on ehkä vähän turhan kova tavoite, mutta paskat siitä, eihän sitä saa itseään liian helpollakaan päästää.
Lisäys päivämäärällä 09.07.10.
Kehonkoostumusmittauksessakin tuli käytyä, joten saman tien niitä lukuja vain tännekin:
* ikä 34 v.
* paino 81,0 kg
* rasva% 9,1%
* rasvamassa 7,4 kg
* lihasmassa 70,0 kg
* TBW 50,7 kg
* metabolinen ikä 19
* BMI 27,4
* BMR 8878kJ / 2122 kcal
Luvuissa mitattuna muutokset kevääseen eivät ole suuria, mutta hauskaa kyllä: vaikka rasva% on hippasen noussut viime kerrasta, mutta paino laskenut, peilin mukaan olen tiukemmassa kunnossa. Ja mikä tärkeintä, tulokset ovat kehittyneet selkeästi. Olen tyytyväinen. Tästä kohti syksyä uudella ohjelmalla ja uusia haasteita päin.
Otsikon kenties hämmentävä ilmaisu aukenee toisille itsestäänselvyytenä, kun taas lajia tai asiayhteyttä tuntemattomille se voinee herättää ihmetystä ja silmien hieraisua. Kyseessähän on (tietysti) jo aiemmin mainitsemani bjj eli tuttavallisemmin brasilialainen jujutsu, jonka peruskurssin sai meidän peruskurssiryhmämme tänään päätökseen. Eräänlainen välitilinpäätös tämäkin.
Eka natsa.
Olo on eittämättä hieno, kun takana on noin nelisen kuukautta hikoilua, vääntöä ja uusia tekniikoita. Takana on mukava määrä lukotuksia, kuristuksia, ähkimistä, puhkimista ja ylipäätään raskasta, mutta eittämättä yhtä lailla palkitsevaa treeniä. Uuden oppimista, ennen kaikkea. Se onkin motivoivista asioista suurin, vaikka välillä treenatessa tuntuukin, että happi loppuu ja keho viheltää pelin poikki. Tai kun hikoilee niin paljon puolessatoista tunnissa, ettei edes tajua miten moinen määrä nestettä on varaa tulla ulos tajun lähtemättä. Ehkä minussakin asuu pieni masokisti.
Verta, hikeä ja kipua.
Tämä kevät onkin varmasti ollut raskainta mitä olen pitkään aikaan kokenut treenirintamalla. Takana on niin salilla painojen kanssa puurtamista kuin jo edellä mainittua painia, ja onpa välillä lenkkipolkukin ehtinyt viedä mukanaan. Yhtä kaikki palkitsevaa, mutta joskus ylirasitustiloja lähestyvää. Tenniskyynärpäät ovat hieman kiusoitelleet ja paikoin selkäkivut painista ja/tai nostelusta ovat muistutelleet olemassaolostaan, mutta muutoin voidaan hyvin. Mitään sellaista kipua tai loukkaantumista ei olla vielä koettu – puuta koputtaen – että treeni olisi pahemmin kärsinyt. Ja hyvä niin.
Edessä on vielä Kapteeni Excelin aikataulutusleikki, sillä peruskurssin loppumisen myötä treeni- ja saliaikataulu menee uusiksi. Kun päälle on vielä kesän riennot festareineen ja muine menoineen, on luvassa aivan erilaista hulinaa kuin alkuvuoden ruljanssit. Vaan itsepä olen tieni valinnut ja nautin tästä jokseenkin täysillä kulkevasta elämästäni. Näillä sanoilla; treeniä, ravintoa ja lepoa.
Vaihteeksi keveämpiin aiheisiin. En olekaan pitkään toviin kirjoittanut liikunta- ja kuntoilukuvioista, jos nyt ei ole hirveästi ollut tarvettakaan. Mitään mullistavaa ei vähemmän yllättäen ole tapahtunut ja muutoinkin muutokset ovat olleet vähissä. Toisaalta, hyvä niin. Ironista on, että kirjoitan tätä tekstiä hienoisessa flunssassa ja tarkemmin ottaen treenipäivänä, jolloin treenit jäivät välistä. Kevätflussa onnistuikin pilaamaan tämän viikon liikuntatouhut suurelta osin. Se vikinästä.
Alkuvuoden muutoksista merkittävin on ollut tietoinen painon pudottaminen. Tammikuun alussa vaaka näytti reilua 87 kiloa, kun viime viikkoina se on pyörinyt 79-81 kg tietämillä. Samoin rasvaprosentti on tehnyt mojovan pudotuksen 14,6% lukemista 8,6% tietämille. Tietysti nämä luvut pitää ottaa aina ripauksella suolaa, sillä heittoja väistämättä tulee. Pidän kuitenkin mittausajankohdat mahdollisimman samanlaisina eli töiden jälkeen arkisin salilla ennen treeniä ja suunilleen samaan kellonaikaan.
Luvut 12.4.2010:
* ikä 34 v.
* paino 82,1 kg
* rasva% 8,6%
* rasvamassa 7,1 kg
* lihasmassa 71,3 kg
* TBW 52,0 kg
* metabolinen ikä 19
* BMI 27,8
* BMR 9054kJ / 2164 kcal
Luvut ovat tältä osin tyydyttävät ja seuraavaa mittausta voisin suunnitella kesäkuun loppuun. Muiden lukujen kanssa onkin sitten ollut vääntämistä ja painimista, sillä painonpudotus toi oheensa sen odotetun oireen: treenipainojen putoamisen. Siinä missä alkuvuodesta meni vielä mavessa 150 kg parhaimmillaan 8 toistolla, sai painon putoamisen alussa tehdä yhtä paljon töitä 135 kg:lla. Vastaava, noin 10% pudotus, tuntui myös kyykyssä, jossa sai vääntää hiki hatussa tauon jälkeen jollain 140-150 kg:lla entisen 170 kg:n sijaan. Penkissä sarjapainot eivät yhtä radikaalisti pudonneet, mutta hieman kuitenkin. Jos isoihin lihaksiin ensin sitä lihaa myös tulee, sieltä se näemmä ensin myös lähtee.
Nyt treeni on alkanut kuitenkin kulkea paremmin, mutta painon pahemmin nousematta. Viime viikolla 140 kg sarja kahdeksalla toistolla meni hyvin ja kyykyssäkin on uskaltanut jo reilua 150 kg nostella sarjana. Penkissä saa äheltää “vanhan tutun” 72,5 kg kanssa, mutta pientä edistymisen makua on ilmassa. Kun mavessa ja kyykyssä alkaa tuo oma paino x2 mennä hyvin ja penkissä x1, alan olla tyytyväinen. Hakemista on, muttei suurissa määrin.
Itse kamppailulajirintamalla olen puuhastellut brassijutsun parissa. Noin kolmisen kuukautta on nyt tullut ähkittyä matossa positioita, lukkoja ja kuristuksia hakien ja paljon on uutta oppia tullut kaaliin. Tosin nyt viimeiset kolme treeniä ovat jääneet väliin – kiitos reissaamisen ja sairastelun. Muutaman viikon päästä peruskurssi pitäisi olla takana ja siirtyminen väliryhmään edessä. Silloin ilmeisesti otetaan sitten enemmän runtua, mutta pääasia, että oppia tulee lisää.
Muitakin liikuntasuunnitelmia keväälle ja kesälle on, mutta katsotaan miten suunnitelmat lopulta realisoituvat. Nyt pyrin paranemaan ja koitan sinnitellä viikonlopun vähäisellä liikunnalla.
Kuten valitin aiemmassa kirjoituksessani, on aika ollut kortilla kirjottamisen suhteen. Tuosta syystä myös likuntamerkintöjeni tekeminen on viivästynyt heti vuodenvaihteesta tammikuun loppupuolelle asti. Vaikka edellisestä liikuntamerkintöjen kerrasta onkin jo aikaa, itse kuntoilu ei ole ollut tauolla missään vaiheessa. Itse asiassa, käytännössä päin vaston, sillä palasin vuodenvaihteen myötä niin sanotulta massakaudelta takaisin normaaliin rytmiin eli lenkkeilyyn voimatreenin ohella.
Lisääntyneen kuntotreenin myötä olo onkin kenties entistä virkeämpi, vaikka kroppa toisinaan väsyneeltä tuntuukin. Tälle kuluneelle viikolle kuntoilukertoja kertyi viisi aiotun kuuden sijaan ja samoissa luvuissa taisi viime viikko luoviutua. Edessä on näiden lisäksi uusia suunnitelmia, mutta niistä tunnelmia myöhemmin.
Kilot ja rasvarosentit
Pikainen kurkistus lukuihin lienee paikoillaan, ihan jo omien treenipäiväkirjamerkintöjen vuoksi. Parin viikon takaisessa kehonkoostumusmittauksessa luvut näyttivät tältä:
04.01.2010
* ikä 34 v.
* paino 87,4 kg
* rasva% 14,6%
* rasvamassa 12,8 kg
* lihasmassa 70,9 kg
* TBW 51,2 kg
* metabolinen ikä 19
* BMI 29,5
* BMR 9092 kJ / 2173 kcal
Lihasmassaa ei siis ole tullut aivan odotetulla tavalla, kun taas rasvaa on kertynyt senkin edestä. Tuosta painosta on tätä kirjoitaessa tultu pari kiloa alaspäin, joka on enemmän kuin ehdin edes toivoa. Tällä tahdilla mentäessä niin sanottu kesäkunto on saavutettu huomattavasti aiemmin kuin mitä olisin tohtinut koskaan odottaa. Aika näyttää pitääkö tahti kutinsa ja kuinka paljon vaihtunut ruokavalio sekä uudellen alkanut lenkkeily muuttavat lukuja.
Referenssilukuja tulevaisuutta varten
Itse painojen suhteen saavutin kaksi kolmesta asettamastani tavoitteesta ja näistäkin kolmannen osittain. Vain oma painotavoitteeni jäi selvästi alle asetetusta 90 kg:sta, painaessani parhaimmillaan vaivaiset 88kg. Mutta mitä tulee itse vuodenvaihteen kunniaksi haettuihin ”maksimeihin”, niin maastavedossa (mave) sain mitä tavoittelinkin 140 kg sarjapainojen suhteen ja parhaimmillaan ehdin tehdä 8 x 145 kg. Jonkinlaista maksimia tavoitellessani ennen väliin otettua kevyttä viikkoa sain yhdelle toistolle 160 kg, jota enempää en edes uskaltanut koettaa – kiitos hassunhauskan pimenemisen suorituksen puolivälissä. Ilmeisesti rajoilla käytiin turhankin kirjaimellisesti.
Penkkitulos oli tavoitteiden suhteen pettymys. En päässyt lähellekään asettamaani tavoitetta eli 85 kg sarjapainoja, mutta lohdutuksena sentään
ns. ykkösen sain sentään noilla painoilla kiskottua. Kolmannen tärkeän pääliikkeen, kyykyn, osalta en maksimeja päässyt koittamaan, kun kahta varmistajaa on hieman hankalampi paikalle aina haalia. Näin ollen tyydyn vain mainitsemaan sarjapainotuloksen, jossa ennen vuoden vaihtumista puolella saavutin reilut 160 kg ja joka kuluneella viikolla nousi vielä 170 kg:aan kahdeksalla toistolla.
Tavoitteet ensi vuodelle
Tuntuu eittämättä hieman koomiselta miettiä ensi vuotta, kun menossa on vasta tammikuun puoliväli, mutta jonkinlaisia välitavoitteita on hyvä asettaa seuraavaan vuodenvaihteeseen. Penkin suhteen pyrin saamaan maagisen satasen rikki vuoteen 2011 mennessä ja sarjapainotkin kulkemaan jossain 90 kg:n tietämillä. Maven suhteen maksimitavoitteeksi otan 30 kg:n korotuksen eli 190 kg ja kyykyn osalta mietin vain sarjapainoja. Pyöreät 200 kg tuntuisi hyvältä tavoitteelta vuoden päästä.
Kokonaisuutena, hieman kauempana, tavoittelen 500 kg yhteistulosta näiden kolmen pääliikkeen osalta. Tähän päälle tavoitteeksi sitten vähintään puolimaratoni (tai vastaava, hieman pidempi matka) ja joskus tulevaisuudessa sitten se varsinainen maratonjuoksu. Aika näyttää mihin asti keho venyy ja miten tässä pysytään terveenä. Lisää uusista treenikuvioista seuraavassa kuntoilukirjoituksessa.
Heinäkuu – lokakuu 2009
Nimihirviöotsikko kertoo olennaisen, eli tällä kertaa pientä summasummarumia siitä mitä kaikkea on tullut tehtyä painoa kertaavan kesän aikana ja jälkeen. Nyt nimittäin tuli toinen kierros 5×8-ohjelmaa täyteen – tai tarkemmin ottaen tätä kirjoittaessa viimeinen päivä on vielä edessä, lenssun takia kun sai treenipäivän siirtää keskiviikosta lauantaihin. Niin tai näin, on aika katsahtaa mihin on tultu. Referenssipohjana toimii heinäkuun postaus (Liha liikkuu – heinäkuu 2009), jossa on ohjelman luonne silloisine painoineen tarkemmin selitetty.
Koska luotan ihmisten laiskuuteen, enkä usko monenkaan (kenenkään?) lukevan aiempaa postausta linkityksestä huolimatta, pieni vanhan kertaus on paikoillaan. Viimeksi kirjoitin, että ensimmäinen “yhdeksän viikon” 5×8-ohjelmasta on takana. Koska sarjan viikot eivät ole absoluuttisia, vaan niissä edetään tavoitteiden täyttymisen mukaan, on tiettyä “venymistä” ilmennyt. Esimerkiksi joitain viikkoa piti ottaa pariinkin otteeseen ennen seuraavaan viikkoon etenemistä ja näinpä ollen ohjelma ei “valmistunutkaan” yhdeksässä viikossa, vaan käytännössä venyi lähes neljän kuukauden mittaiseksi. Samoinhan kävi ensimmäisen ohjelman kanssa, joten tein yhdeksän viikon sijasta noin kaksitoista.
Ohjelma – la, ma, ke
Aivan alkuun summan ohjelman idean lyhyesti vanhasta tekstistä muokaten:
Päivä 1 (la) koostuu viidestä sarjasta kyykkyä, penkkipunnerrusta sekä kulmasoudusta (t-bar’lla). Lisäliikkeinä on tullut tehtyä voimapyörää 2-3 sarjoissa, vipunostoja käsipainoilla 2 x 10 sarjoissa, arnold pressia 3 x 8 sarjoissa ja pohjeprässiä. Myöhemmin kuitenkin korvasin ap:n niskan takaa punnertamisella.
Päivä 2 (ma) koostuu neljästä sarjasta kyykkyä (joskin myöhemmin korvasin tämän jalkaprässillä), vinopenkkipunnerrusta sekä maastavetoa. Kutsuin tätä “kevyeksi päiväksi”, sarjojen lyhykäisyydestä sekä vähäisemmästä kyykkymäärästä johtuen, mutta mavessa painojen lisääntyessä sana “kevyt” kuulostaa ehkä hieman hassulta sanavalinnalta. Lisäliikkeinä tässä päivässä ovat olleet samat kuin lauantaissakin, eli voimapyörä, vipunostot, arnold press ja pohjeprässi.
Päivä 3 (ke) on puolestaan viikon raskain päivä. Se koostuu kuudesta sarjasta (4 x 8, 1 x 5, 1 x 12) kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua. Samat pääliikkeet kuin lauantaissa, mutta lisäksi 3 x 8 dippi, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla (ohjelman loppupuolella taljalla), 3 x ojentajaharjoitus (aluksi taljassa, myöhemmin siirryin käsipainoihin ja myöhemmin takaisin taljaan) sekä lopussa vielä voimapyörää 2-3 sarjaa.
Kuten aiemminkin; jokaisen viikon läpi käyminen erikseen olisi jokseenkin turhaa, etenkin kun edellisen ohjelman luvut ovat aiemmasta kirjoituksesta nähtävissä. Tyydynkin lähinnä mainitsemaan viimeisen viikon (viikko 9) luvut päivittäin ja harjoituksittain, jotta kehitys on helpommin havainnoitavissa.
Numeroita ja lukuja
Päivä 1:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 67,5 kg, 8 x 82,5 kg, 8 x 100 kg, 8 x 117,5 ja 8 x 132,5 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 35 kg, 8 x 42,5 kg, 8 x 50 kg, 8 x 60 kg ja 8 x 67,5 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 8 x 65 ja 8 x 72,5 kg.
Näistä penkkipunnerrus on laahannut pahasti perässä ja käytännössä jäikin 4 viikkoa aiempaan kohtaan kuin muut, käytännössä siis viikkoon 5. Tästä syystä luvut näyttävät pienemmiltä mitä niiden pitäisi olla, mutta minkäs teet, kun tulos lähti vasta viimeisen parin viikon kohdalla nousemaan.
Vastaavat luvut päivä 2:n osalta:
Päivä 2:n kyykyt viimeisellä viikolla jäävät listaamatta, sillä lopussa tein jalkaprässiä. Ensin molemmilla jaloilla ja 3×8:n toistoilla. Sarjat menivät jotakuinkin 260 x 8, 280 x 8 ja 300 x 8. Lopussa otin kokeen vuoksi yhdellä jalalla tehden 3 x 10 -sarjoja, joista raskain 125 kg. Tarkoitus on ruveta tekemään näitä vastaisuudessakin yhdellä jalalla.
Vinopenkki vikalla viikolla: 8 x 12,5, 8 x 15, 8 x 17,5 ja 8 x 20.
Maastaveto vikalla viikolla: 8 x 80, 8 x 100, 8 x 115 ja 8 x 125.
Maven kohdalla painoja tarkistettiinkin, kun ensimmäinen vuosi tuli elo-syyskuun vaihteessa täyteen ja siksi vielä tässä ohjelmassa ei tarkkoja lukuja mavelle ollut. Uudemmassa nekin ovat päivitetty ja tavoitepainot nousseet haasteellisesti.
Päivän 3 luvut taas näyttivät tältä:
Kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 67,5, 8 x 82,5, 8 x 100, 8 x 117,5, 5 x 137,5 ja 12 x 100.
Penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 32,5, 8 x 42,5, 8 x 50, 8 x 57,5, 5 x 70 ja 12 x 50.
Kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 55, 8 x 65, 5 x 75 ja 12 x 55.
Vipunostoissa on la ja ma tullut siirryttyä 2 x 10 -sarjoihin 7 kg painoilla, kun taas samojen päivien pohjeprässitoistot vaihtuivat 3 x 8 -sarjasta 3 x 10 -toistoon (viimeisimpänä 80 kg:lla) ja lisäksi tulivat seisomaannousut toisena pohjeliikkeenä, 3 x 5 -sarjoissa ja lopussa 110 kg:lla. Voimapyörällä vatsoja on tullut vaihdeltua: paikoin on vedetty 3 x 20, välillä myös 2 x 30 ja muita variaatioita.
Dipeissä kasvu on ollut yllättävän suurta. 10 kg:n lisäkiekosta sain siirtyä ensin 15 kg lisäpainoon ja viimeisimpänä 20 kg lisäpainoon. Sarjoina edelleen 3 x 8.
Keskiviikon hauistreeni vaihtui 3 x 8 -sarjasta 15 kg käsipainoista takaisin taljaan, viimeisimpänä 65 kg painolla. Vastaavasti ojentajia taljassa 3 x 8 ja painoina 60 kg. Nämä luvut täytynee vielä tarkistaa uuden ohjelman myötä ja merkata lapulle kohdalleen.
Kohti vuodenvaihdetta
Uuden ohjelman pääsenkin aloittamaan, mikäli ylimääräisiä viivästyksiä ei enää satu, marraskuun alkupuolella. Luvassa on niin herkullisen motivoivia lukuja, että odotan suorastaan innolla pääseväni haastamaan itseni. Lisäksi projektina on vielä oman painon kasvatus ja loppuvuodeksi tavoitteeksi olisi saada 90 kg, joten viime maanantaisen mittaus (85 kg, tänään 84 kg) on jo oikealla suunnalla.
Kaikkiaan olen varsin tyytyväinen – penkkikehitystä lukuun ottamatta – omiin tuloksiini ja vieläkin innokkaampi olen uudesta, viikon päästä alkavasta ohjelmasta. Ainoana “miinuksena” olen todennut tämän syömisen, jota inhoan ehkä vielä enemmän kuin aiemmin. Odotankin innostuneena ja kiinnostuneena vuodenvaihteessa tapahtuvaa dieettausta, joka tullee pistämään itsekurini sopivalla tavalla koetukselle. Näillä mennään.
Raskaampien aiheiden väliin laitan vähän liikuntapäiväkirjamerkintöjä, tällä kertaa kehon koostumusmittauksesta kuntosalilta, jossa käyn. Lukemat eivät luonnollisestikaan ole sataprosenttisen tarkkoja, mutta ne antavat osviittaa arvoista ja tämän takia lukemat on mitattu paitsi samalla laitteella, myös melko tarkkaan samaan aikaan vuorokaudesta.
30.03.2009
- ikä 33 v.
- paino 78,0 kg
- rasva% 8,5%
- rasvamassa 6,6 kg
- rasvaton massa 67,9 kg
- TBW 49,2 kg
- metabolinen ikä 18
- BMI 26,4
- BMR 8598 kJ / 2055 kcal
24.06.2009
- ikä 33 v.
- paino 80,4 kg
- rasva% 8,1%
- rasvamassa 6,5 kg
- rasvaton massa 70,3 kg
- TBW 51,3 kg
- metabolinen ikä 18
- BMI 27,2
- BMR 8912 kJ / 2130 kcal
23.09.2009
- ikä 34 v.
- paino 82,9 kg
- rasva% 10,2%
- rasvamassa 8,5 kg
- rasvaton massa 70,7 kg
- TBW 51,2 kg
- metabolinen ikä 19
- BMI 28,0
- BMR 9000 kJ / 2151 kcal
Kuten huomata saattaa, kesän myötä ja sen jälkeen on tullut paitsi lihasta, myös läskiä. Tämän ymmärtää hyvin, kun miettii kesän ruokailutapoja ja ruoan määriä. Toisaalta, tämä on hyvä, koska aivan alun jälkeen minulla olikin vaikeuksia saada massaa, vaikka mielestäni syömisen määrät ja kerrat lisääntyivät. Toisaalta, myös kulutus on kasvanut, joten varsinaista painon nousemista voi sanoa tapahtuneen vasta kevään jälkeen. Vielä viime syksynä painoin noin 77-78 kg, joskin marraskuun tietämillä paino käväisi 80 kg:n paremmalla puolella.
Epäviralliseksi tavoitteeksi olen asettanut itselleni 85 kg:n painon vuoden loppuun mennessä, mutta ilman, että rasvan määrä suhteessa kasvaisi. Ja tietysti samalla pitäisi niitä varsinaisia painotuloksiakin saada ylöspäin. Numerot ovat numeroita, eivätkä ne valehtele, oli kyse sitten painoista tai kehon statistiikoista. Kuitenkin, näihin tulee suhtautua vain ohjetta antavaksi ja ikään kuin numeraaliseksi ohjenuoraksi, ei miksikään orjalliseksi määräykseksi, joten syödä saa ja tulee normaalisti vastaisuudessakin.
Ainakaan vielä ei siis tarvitse huolestua, että tässä taloudessa olisi mieli täysin nyrjähtänyt ruumiin alttarin kustannuksella.
Melko tarkkaan vuosi sitten aloitin muun liikunnan lisäksi kuntosalitreenauksen, joka osoittautuikin varsin mukavaksi tavaksi ylläpitää ruumiinkulttuuria ja suorittaa rituaaleja raudan jumalalle. Kuten tapana on ollut, on hyvä tarkastella lukuja ja kehitystä kokonaisen treenivuoden tullessa täyteen. Jos ei minkään muun takia, niin omaksi ilokseen ja motivaatiota lisätäkseen.
Vaikka normaalisti en ole perustanut pahemmin niin sanotuista “ykkösistä ja kakkosista”, vaan ainoastaan järkevistä toistosarjoista eri painojen kanssa, päätin nyt vuosijuhlan kunniaksi tehdä hieman poikkeavasti treeneissä ja ottaa suuntaa omien maksimien suhteen. Aivan maksimiykkösiä en uskaltanut testata loukkaantumisriskit mielessä, mutta sen verran lähelle maksimeja uskoakseni menin, että näistä luvuista saan hyvät referenssiluvut tulevaisuutta silmällä pitäen.
Maanantaina hain rajoja maastavetotreenilleni ja yllätys oli varsin positiivinen, kun vielä 130 kg lähti kolme kertaa ylös ilman totaalista hyytymistä. Hieman enemmän olisi saattanut nousta, mutta en halunnut riskeerata selkääni sen enempiä, joten tulos jäi tuohon. Toisaalta, se on melkein 50 kg enemmän kuin mitä olen sarjapainoilla tehnyt, joten yllätys oli melkoinen! Tuon jälkeen tosin paikat olivatkin pari päivää niin jumissa, että olo oli kuin vasta treenauksen aloittaneella.
Keskiviikon treeni meni lähinnä palauttavana välipäivänä, jotta lauantaina jaksaisi treenata muiden pääliikkeiden maksimit. Muiden, kuin kolmen pääliikkeen (maastaveto, kyykky, penkki) osalta, eivät maksimitulokset niin kiinnosta, kun eiväthän ne muutenkaan varsinaisesti tärkeitä tai olennaisia tietoja ole. Tärkeintä on saada edes jotain osviittaa kehityksestä ja sen suhteen nämä niin sanotut pääliikkeet tekivät tehtävänsä.
Lauantain pääohjelmaksi jäi siis hakea kyykystä ja penkistä maksimit ja ne myös tuli tehtyä, ainakin niin pitkälle kuin kyykyn osalta uskalsi. Pienen hakemisen jälkeen 145 kg lähti kyykyssä kakkoselta ja siinä vaiheessa reidet tuntuivat niin tukkoiselta etten rohjennut 150 kiloa yrittää. Tähänkin tulokseen pitää olla silti tyytyväinen, sillä se oli enemmän kuin realistisesti uskalsin ajatella.
Penkistä ei noussut juurikaan sen enempää kuin mitä sarjoissakaan maksimit, ainoastaan 5 kg enemmän ykkösellä kuin mitä on vitosen sarjalla saanut tehtyä. Näin olleen melko säälittävä 72,5 kg jäi yhdellä yrityksellä maksimiksi. Mutta ainakin referenssiluvut on nyt saatu haettua ja kuka tietää jos paremmilla palautuksilla olisi saanut haettua enemmänkin. Niin tai näin, näissä luvuissa mennään ja viimeistään vuoden päästä ihmetellään vastaavia uudestaan.
Olo ainakin on erinomainen ja treenimotivaatio korkea. Tästä on hyvä, tai oikeastaan erinomaista jatkaa.
Vaikka olen viime kuukausina yhä harvemmin kirjoitellut ja sen myötä myös julkaissut liikunta-aiheisia tekstejä, ei pidä erehtyä luulemaan, että kärmes olisi täysin laiskistunut ja lakannut pitämään huolta fyysisestä puolestaan. Toki tänä vuonna poikkeuksellisen kiireiset kesälomat ovat tehneet tehtävänsä ja sotkeneet kuvioita varsin hyvin, etenkin Yhdysvaltojen-matka sekä juhannus peräkkäisinä reissuina. Näistä on kuitenkin toivuttu ja selvitty, sen myötä myös liikuntarutiineihin palattu. Totuuden nimissä on kuitenkin todettava, että lenkkeily on ollut liki olematonta kesää edeltäviin viikkoihin ja kuukausiin verraten, puhumattakaan välitavotteista, jotka ovat vain siirtyneet siirtymistään. Näihinkin tulee kuitenkin muutos, kunhan sadekelit ja loppuun käytetyt kesälomat sen sallivat.
Se alkuturinoista, sillä selittelyä ja puntarointia olennaisempaa on iskeä tiskiin varsinaisia numeroita ja tehdä katsaus kuluneisiin viikkoihin ja kuukausiin. Koska tätä kirjoittaessani internet-yhteyteni on alhaalla, en voi edes tarkistaa koska olen viimeisimmän liikuntamuistiinpanoni tehnyt. Eipä sillä suurempaa väliäkään, sillä tarkastelen tilannetta nyt yleisluonteisesti paristakin syystä. Tärkein on edellisen saliohjelmani päätökseen saattaminen. Toissijainen syy on kirjata ylös lukemat parin edeltäneen kerran kehonkoostumusanalyyseistä myöhempää vertailua varten.
Kun jokunen kuukausi sitten kerroin muunnellusta 5×5-ohjelmasta, on nyt tuo ensimmäinen yhdeksän viikon ohjelmajakso takana. Se oikeastaan tuli valmiiksi jo parisen viikkoa sitten, mutta reissuista ynnä muista johtuen en ole saanut aikaiseksi aiheesta kirjoitella. Tärkeämpääkin tekemistä on kaiketi ollut. Ensimmäisen yhdeksän viikon ohjelma venyi – luonnollisesti – pidemmäksi kuin varsinaiset yhdeksän viikkoa, tai reilut pari kuukautta, sillä ohjelmahan ei sinänsä ota huomioon taukoja, sairastumisia tai muita. Ne pitää käytännössä huomioida itse, joten esimerkiksi parin viikon treenitauko, tai ohjelmassa “paikalleen jumiutuminen” heti venyttävät sitä pidemmäksi. Näinpä ollen minulla kesti arviolta kolmisen kuukautta, siis noin 12 viikkoa, tämän ensimmäisen ohjelman suorittamiseen – kenties kauemminkin. Se on kuitenkin lopulta merkityksentöntä, sillä katseen alla ovat varsinaiset kehitykset luvuissa. Kulunut aika on toissijaista.
Kuten aiemmin kirjoitin, ohjelma koostuu kolmesta hieman erilaisesta päivästä, joissa ainoat jokaisessa harjoituspäivässä toistuvat liikkeet ovat kyykky ja voimapyörällä tehtävät keskivartaloharjoitukset. Treeniviikko alkaa minun tapauksessani lauantaista, jonka lisäksi muut päivät ovat maanantai ja keskiviikko. Näistä treeniviikon viimeinen on ohjelmaltaan raskain ja sen jälkeen pitäisi olla normaalitilanteessa kahden päivän palautumistauko, kun muissa päivissä taukoa on päivä. Näin ollen treeniaikataulullani – maanantai, keskiviikko, lauantai – osuu juuri raskain päivä keskelle viikkoa eli keskiviikolle.
Päivä 1 eli lauantai koostuu viidestä sarjasta kyykkyä, penkkipunnerusta sekä kulmasoudun variaatiota, t-bar row’ta, mutta käytännöllisyyden nimissä puhun nyt kuitenkin kulmasoudusta, joka huomioiden myös painot ovat tapauksessani otettu huomioon. T-barissa on jonkin verran omaa painoa, mutta näissä painoissa sitä ei ole huomioitu. Lisäliikkeinä olen tehnyt siis voimapyörää sekä vipunostoja käsipainoilla 2 x 10 sarjoissa, mutta etenkin ohjelman edetessä myöhemmin myös arnold pressiä sekä pohjelihasharjoituksia, viimeisimpänä pohjepressissä.
Päivä 2, maanantai, puolestaan koostuu neljästä sarjasta kyykkyä, vinopenkkipunnerrusta sekä maastavetoa. Kutsun tätä “kevyeksi päiväksi”, sarjojen lyhykäisyydestä sekä vähäisemmästä kyykkymäärästä johtuen. Lisäliikkeinä tässä päivässä ovat olleet samat kuin lauantaissakin, eli voimapyörä, vipunostot, sekä myöhemmin arnold press ja pohjeprässi.
Päivä 3, keskiviikko, on puolestaan viikon raskain päivä. Se koostuu kuudesta sarjasta (4 x 8, 1 x 5, 1 x 12) kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua. Samat pääliikkeet kuin lauantaissa siis, mutta lisäksi 3 x 8 dippi, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla, 3 x ojentajaharjoitus (aluksi taljassa, myöhemmin siirryin käsipainoihin) sekä lopussa vielä voimapyörää. Voimapyörän kohdalla ohjeistus on ollut jokaiselle päivälle epämääräinen “2 x max”, joten sarjoissa olen itse lisännyt määriä kunnon mukaan, luonnollisesti.
Koska jokaisen viikon käyminen läpi erikseen olisi jokseenkin turhaa, luettelen lähinnä aloitusviikon (viikko 1) ja viimeisen viikon (viikko 9) luvut päivittäin ja harjoituksittain, jotta kehitys on helppo nähdä. Tässä kohtaa on hyvä myös huomauttaa, että mitään viikkoa ei tarvinnut tässä ensimmäisessä ohjelmassa käydä kahdesti, vaan kehitys oli tasaista loppuun asti, ihan viimeistä päivää lukuun ottamatta, jonka jälkeen olikin aika uudelle ohjelmalle. Kaikkiaan homma meni siis jotakuinkin nappiin.
Päivä 1:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 8 x 67,5 kg, 8 x 77,5 kg ja 8 x 90 kg.
Päivä 1:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55 kg, 8 x 67,5, 8 x 82,5 kg, 8 x 95 kg ja 8 x 110 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus ekalla viikolla: 8 x 25 kg, 8 x 32,5 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg ja 8 x 50 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 30 kg, 8 x 40 kg, 8 x 47,5 kg, 8 x 55 kg ja 8 x 62,5 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu ekalla viikolla: 8 x 25 kg, 8 x 30 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 42,5 kg ja 8 x 50 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 30 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg, 8 x 52,5 kg ja 8 x 60 kg.
Kuten on helppo huomata, kehitystä on tullut selkeästi ja ihan tyydyttävissä määrin. Voi oikeastaan sanoa, että kaikissa näissä on liikuttu aika lailla maksimeissa, etenkin kun ottaa vielä huomioon tekniikan, jota saa vielä hioa ja kauan. Ohjelman lopussa esimerkiksi kyykkyä oli tullut tehtyä melko tarkkaan puolisen vuotta, koska muistaakseni ensimmäiset toistot (ikinä) taisin tehdä tammikuussa. Sitä ennen kyykky oli teoriaa lukuun ottamatta tuntematon liike. Penkkipunnerrus on ollut mukana alusta – siis elokuun lopusta 2008 – asti, joten siinä ehkä kehitys on ollut kaikkein hitainta. Kulmasoutu näistä liikkeistä on ollut uusin, mutta myös tekniikaltaan helpoin oppia.
Vastaavat luvut päivä 2:n osalta:
Päivä 2:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45, 8 x 55, 8 x 67,5 ja 8 x 67,5.
Päivä 2:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 82,5 ja 8 x 82,5.
Päivä 2:n vinopenkki ekalla viikolla: 8 x 5, 8 x 7,5, 8 x 7,5 ja 8 x 10.
Päivä 2:n vinopenkki vikalla viikolla: 8 x 7,5, 8 x 10, 8 x 10 ja 8 x 12,5
Päivä 2:n maastaveto ekalla viikolla: 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 42,5 ja 8 x 50.
Päivä 2:n maastaveto vikalla viikolla: 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 52,5 ja 8 x 60.
Kyykyistä huomaa, että maanantaina ne ovat selvästi kevyempiä kuin päivä 1:n tai 3:n. Näissä olenkin ottanut syväkyykkyjä antaakseni itselleni hieman ekstraraskautta. Vinopenkkien luvut ovat aluksi olleet tosi pienet ja kaavasta myös huomaa, että se hieman hajoaa näin pienissä luvuissa. Etenkin puolivälistä eteenpäin otinkin painot hieman ilmoitettua isommin ja jo seuraavassa ohjelmassa painot on tarkastettu sopivammiksi voimatasoja ajatellen. Vastaavasti maastavedon luvut tuntuvat kyykkyyn nähden hurjan pieniltä, mutta tämä on varmasti ollut hyödyksi selän ja tekniikan kannalta. Myös tässä otin loppupäässä hieman isompia painoja kuin mitä ohjelmassa luki ja myös nämä luvut tarkistettiin seuraavaa ohjelmaa varten.
Päivän 3 luvut taas näyttivät tältä:
Päivä 3:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45, 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 77,5, 5 x 92,5 ja 12 x 67,5.
Päivä 3:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 82,5, 8 x 95, 5 x 112,5 ja 12 x 82,5.
Päivä 3:n penkkipunnerrus ekalla viikolla: 8 x 25, 8 x 32,5, 8 x 37,5, 8 x 45, 5 x 52,5 ja 12 x 37,5.
Päivä 3:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 30, 8 x 40, 8 x 47,5, 8 x 55, 5 x 65 ja 12 x 47,5.
Päivä 3:n kulmasoutu ekalla viikolla: 8 x 25, 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 42,5, 5 x 50 ja 12 x 37,5.
Päivä 3:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 52,5, 5 x 62,5 ja 12 x 45.
Tässä on pitkälti toistoa päivä 1:stä, sillä päivä 3:n luvut periytyvät seuraavan viikon päivä 1:lle 5 x 8 sarjoina ja ilman 12 toiston viimeistä sarjaa. Luvut puhuvat puolestaan ja muuten sarjat onnistuivat, mitä nyt viimeisen viikon penkin 5 x 65 jäi onnistumatta, jääden vain neljään toistoon. Olennaista on ollut huomata kehitys myös käsipainoliikkeissä, sillä alun kolme sarjaa (8 x 10 kg) hauiskäännöissä menevät uudessa ohjelmassa 3 x 8 x 15 kg, joskin viime kerralla jäi toiston tai kaksi viimeinen vajaaksi, joten rajoilla mennään. Vastaavasti ojentajissa 15 kg painot ovat vaihtuneet 20 kg painoihin, eli 3 x 8 x 20 kg. Kirjoittaisin liikkeen oikean nimen, jos vain olisin varma siitä. Lopuksi dipit, 3 x 8 omalla painolla, ovat uudessa ohjelmassa saaneet lisäpainon. Kun omalla painolla dippaaminen alkoi tuntua liian helpolta, koitin lisäpainolla ja nyt olen koittanut vastaavaa 10 kg kiekolla, samoilla sarjoilla. Nyt raskautta taas löytyy.
Voimapyörässä, päivästä riippumatta, toistot ovat menneet ensin 2 x 20, sitten 2 x 25, 2 x 30 ja lopulta 2 x 35 asti. Ohjelman vaihtumisen myötä olen tehnyt tähänkin muutoksia ja tehnyt harjoituksia 3 x 20, tai kuten viimeksi, 3 x 25. Seisaaltaan en vieläkään saa loppuun asti, mutta kohtuullisen pitkälle kuitenkin. Ero polvilta tehtynä versus seisaaltaan on huikea! Koittakaa, jos ette usko.
Jottei posti mene aivan liian pitkäksi (aivan kuin se ei jo sitä olisi), jätän uuden ohjelman ruotimisen seuraavaan kertaan. Loppukaneettina täytyy vain todeta, että ohjelma on toiminut ja tuloksia on syntynyt. Paljon tämän ensimmäisen ohjelman viimeisistä viikoista ei olla vielä edetty ja joissain harjoituksissa ollaan vielä samoissa, sillä uusi ohjelma otti ikään kuin – vanhaan nähden – pari viikkoa pakkia, aivan kuin ottaakseen vauhtia uusiin tuloksiin. Kaikkiaan pitää olla tyytyväinen ja jatkaa samoilla linjoilla. Koska teksti nyt venähti näin pitkäksi, koen parhaaksi myös jättää rasvaprosenttiluvut ja muut seuraavaan kertaan. Näillä edetään. Liikunnallista ja kehitysrikasta kesää itse kullekin.
Next Page »