Treenivälitilinpäätös – syksy 2009
Ξ October 31st, 2009 | → 0 Comments | ∇ Liikunta |
Heinäkuu – lokakuu 2009
Nimihirviöotsikko kertoo olennaisen, eli tällä kertaa pientä summasummarumia siitä mitä kaikkea on tullut tehtyä painoa kertaavan kesän aikana ja jälkeen. Nyt nimittäin tuli toinen kierros 5×8-ohjelmaa täyteen – tai tarkemmin ottaen tätä kirjoittaessa viimeinen päivä on vielä edessä, lenssun takia kun sai treenipäivän siirtää keskiviikosta lauantaihin. Niin tai näin, on aika katsahtaa mihin on tultu. Referenssipohjana toimii heinäkuun postaus (Liha liikkuu – heinäkuu 2009), jossa on ohjelman luonne silloisine painoineen tarkemmin selitetty.
Koska luotan ihmisten laiskuuteen, enkä usko monenkaan (kenenkään?) lukevan aiempaa postausta linkityksestä huolimatta, pieni vanhan kertaus on paikoillaan. Viimeksi kirjoitin, että ensimmäinen “yhdeksän viikon” 5×8-ohjelmasta on takana. Koska sarjan viikot eivät ole absoluuttisia, vaan niissä edetään tavoitteiden täyttymisen mukaan, on tiettyä “venymistä” ilmennyt. Esimerkiksi joitain viikkoa piti ottaa pariinkin otteeseen ennen seuraavaan viikkoon etenemistä ja näinpä ollen ohjelma ei “valmistunutkaan” yhdeksässä viikossa, vaan käytännössä venyi lähes neljän kuukauden mittaiseksi. Samoinhan kävi ensimmäisen ohjelman kanssa, joten tein yhdeksän viikon sijasta noin kaksitoista.
Ohjelma – la, ma, ke
Aivan alkuun summan ohjelman idean lyhyesti vanhasta tekstistä muokaten:
Päivä 1 (la) koostuu viidestä sarjasta kyykkyä, penkkipunnerrusta sekä kulmasoudusta (t-bar’lla). Lisäliikkeinä on tullut tehtyä voimapyörää 2-3 sarjoissa, vipunostoja käsipainoilla 2 x 10 sarjoissa, arnold pressia 3 x 8 sarjoissa ja pohjeprässiä. Myöhemmin kuitenkin korvasin ap:n niskan takaa punnertamisella.
Päivä 2 (ma) koostuu neljästä sarjasta kyykkyä (joskin myöhemmin korvasin tämän jalkaprässillä), vinopenkkipunnerrusta sekä maastavetoa. Kutsuin tätä “kevyeksi päiväksi”, sarjojen lyhykäisyydestä sekä vähäisemmästä kyykkymäärästä johtuen, mutta mavessa painojen lisääntyessä sana “kevyt” kuulostaa ehkä hieman hassulta sanavalinnalta. Lisäliikkeinä tässä päivässä ovat olleet samat kuin lauantaissakin, eli voimapyörä, vipunostot, arnold press ja pohjeprässi.
Päivä 3 (ke) on puolestaan viikon raskain päivä. Se koostuu kuudesta sarjasta (4 x 8, 1 x 5, 1 x 12) kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua. Samat pääliikkeet kuin lauantaissa, mutta lisäksi 3 x 8 dippi, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla (ohjelman loppupuolella taljalla), 3 x ojentajaharjoitus (aluksi taljassa, myöhemmin siirryin käsipainoihin ja myöhemmin takaisin taljaan) sekä lopussa vielä voimapyörää 2-3 sarjaa.
Kuten aiemminkin; jokaisen viikon läpi käyminen erikseen olisi jokseenkin turhaa, etenkin kun edellisen ohjelman luvut ovat aiemmasta kirjoituksesta nähtävissä. Tyydynkin lähinnä mainitsemaan viimeisen viikon (viikko 9) luvut päivittäin ja harjoituksittain, jotta kehitys on helpommin havainnoitavissa.
Numeroita ja lukuja
Päivä 1:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 67,5 kg, 8 x 82,5 kg, 8 x 100 kg, 8 x 117,5 ja 8 x 132,5 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 35 kg, 8 x 42,5 kg, 8 x 50 kg, 8 x 60 kg ja 8 x 67,5 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 8 x 65 ja 8 x 72,5 kg.
Näistä penkkipunnerrus on laahannut pahasti perässä ja käytännössä jäikin 4 viikkoa aiempaan kohtaan kuin muut, käytännössä siis viikkoon 5. Tästä syystä luvut näyttävät pienemmiltä mitä niiden pitäisi olla, mutta minkäs teet, kun tulos lähti vasta viimeisen parin viikon kohdalla nousemaan.
Vastaavat luvut päivä 2:n osalta:
Päivä 2:n kyykyt viimeisellä viikolla jäävät listaamatta, sillä lopussa tein jalkaprässiä. Ensin molemmilla jaloilla ja 3×8:n toistoilla. Sarjat menivät jotakuinkin 260 x 8, 280 x 8 ja 300 x 8. Lopussa otin kokeen vuoksi yhdellä jalalla tehden 3 x 10 -sarjoja, joista raskain 125 kg. Tarkoitus on ruveta tekemään näitä vastaisuudessakin yhdellä jalalla.
Vinopenkki vikalla viikolla: 8 x 12,5, 8 x 15, 8 x 17,5 ja 8 x 20.
Maastaveto vikalla viikolla: 8 x 80, 8 x 100, 8 x 115 ja 8 x 125.
Maven kohdalla painoja tarkistettiinkin, kun ensimmäinen vuosi tuli elo-syyskuun vaihteessa täyteen ja siksi vielä tässä ohjelmassa ei tarkkoja lukuja mavelle ollut. Uudemmassa nekin ovat päivitetty ja tavoitepainot nousseet haasteellisesti.
Päivän 3 luvut taas näyttivät tältä:
Kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 67,5, 8 x 82,5, 8 x 100, 8 x 117,5, 5 x 137,5 ja 12 x 100.
Penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 32,5, 8 x 42,5, 8 x 50, 8 x 57,5, 5 x 70 ja 12 x 50.
Kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 55, 8 x 65, 5 x 75 ja 12 x 55.
Vipunostoissa on la ja ma tullut siirryttyä 2 x 10 -sarjoihin 7 kg painoilla, kun taas samojen päivien pohjeprässitoistot vaihtuivat 3 x 8 -sarjasta 3 x 10 -toistoon (viimeisimpänä 80 kg:lla) ja lisäksi tulivat seisomaannousut toisena pohjeliikkeenä, 3 x 5 -sarjoissa ja lopussa 110 kg:lla. Voimapyörällä vatsoja on tullut vaihdeltua: paikoin on vedetty 3 x 20, välillä myös 2 x 30 ja muita variaatioita.
Dipeissä kasvu on ollut yllättävän suurta. 10 kg:n lisäkiekosta sain siirtyä ensin 15 kg lisäpainoon ja viimeisimpänä 20 kg lisäpainoon. Sarjoina edelleen 3 x 8.
Keskiviikon hauistreeni vaihtui 3 x 8 -sarjasta 15 kg käsipainoista takaisin taljaan, viimeisimpänä 65 kg painolla. Vastaavasti ojentajia taljassa 3 x 8 ja painoina 60 kg. Nämä luvut täytynee vielä tarkistaa uuden ohjelman myötä ja merkata lapulle kohdalleen.
Kohti vuodenvaihdetta
Uuden ohjelman pääsenkin aloittamaan, mikäli ylimääräisiä viivästyksiä ei enää satu, marraskuun alkupuolella. Luvassa on niin herkullisen motivoivia lukuja, että odotan suorastaan innolla pääseväni haastamaan itseni. Lisäksi projektina on vielä oman painon kasvatus ja loppuvuodeksi tavoitteeksi olisi saada 90 kg, joten viime maanantaisen mittaus (85 kg, tänään 84 kg) on jo oikealla suunnalla.
Kaikkiaan olen varsin tyytyväinen – penkkikehitystä lukuun ottamatta – omiin tuloksiini ja vieläkin innokkaampi olen uudesta, viikon päästä alkavasta ohjelmasta. Ainoana “miinuksena” olen todennut tämän syömisen, jota inhoan ehkä vielä enemmän kuin aiemmin. Odotankin innostuneena ja kiinnostuneena vuodenvaihteessa tapahtuvaa dieettausta, joka tullee pistämään itsekurini sopivalla tavalla koetukselle. Näillä mennään.