Liha liikkuu – heinäkuu 2009
Ξ July 10th, 2009 | → 1 Comments | ∇ Liikunta |
Vaikka olen viime kuukausina yhä harvemmin kirjoitellut ja sen myötä myös julkaissut liikunta-aiheisia tekstejä, ei pidä erehtyä luulemaan, että kärmes olisi täysin laiskistunut ja lakannut pitämään huolta fyysisestä puolestaan. Toki tänä vuonna poikkeuksellisen kiireiset kesälomat ovat tehneet tehtävänsä ja sotkeneet kuvioita varsin hyvin, etenkin Yhdysvaltojen-matka sekä juhannus peräkkäisinä reissuina. Näistä on kuitenkin toivuttu ja selvitty, sen myötä myös liikuntarutiineihin palattu. Totuuden nimissä on kuitenkin todettava, että lenkkeily on ollut liki olematonta kesää edeltäviin viikkoihin ja kuukausiin verraten, puhumattakaan välitavotteista, jotka ovat vain siirtyneet siirtymistään. Näihinkin tulee kuitenkin muutos, kunhan sadekelit ja loppuun käytetyt kesälomat sen sallivat.
Se alkuturinoista, sillä selittelyä ja puntarointia olennaisempaa on iskeä tiskiin varsinaisia numeroita ja tehdä katsaus kuluneisiin viikkoihin ja kuukausiin. Koska tätä kirjoittaessani internet-yhteyteni on alhaalla, en voi edes tarkistaa koska olen viimeisimmän liikuntamuistiinpanoni tehnyt. Eipä sillä suurempaa väliäkään, sillä tarkastelen tilannetta nyt yleisluonteisesti paristakin syystä. Tärkein on edellisen saliohjelmani päätökseen saattaminen. Toissijainen syy on kirjata ylös lukemat parin edeltäneen kerran kehonkoostumusanalyyseistä myöhempää vertailua varten.
Kun jokunen kuukausi sitten kerroin muunnellusta 5×5-ohjelmasta, on nyt tuo ensimmäinen yhdeksän viikon ohjelmajakso takana. Se oikeastaan tuli valmiiksi jo parisen viikkoa sitten, mutta reissuista ynnä muista johtuen en ole saanut aikaiseksi aiheesta kirjoitella. Tärkeämpääkin tekemistä on kaiketi ollut. Ensimmäisen yhdeksän viikon ohjelma venyi – luonnollisesti – pidemmäksi kuin varsinaiset yhdeksän viikkoa, tai reilut pari kuukautta, sillä ohjelmahan ei sinänsä ota huomioon taukoja, sairastumisia tai muita. Ne pitää käytännössä huomioida itse, joten esimerkiksi parin viikon treenitauko, tai ohjelmassa “paikalleen jumiutuminen” heti venyttävät sitä pidemmäksi. Näinpä ollen minulla kesti arviolta kolmisen kuukautta, siis noin 12 viikkoa, tämän ensimmäisen ohjelman suorittamiseen – kenties kauemminkin. Se on kuitenkin lopulta merkityksentöntä, sillä katseen alla ovat varsinaiset kehitykset luvuissa. Kulunut aika on toissijaista.
Kuten aiemmin kirjoitin, ohjelma koostuu kolmesta hieman erilaisesta päivästä, joissa ainoat jokaisessa harjoituspäivässä toistuvat liikkeet ovat kyykky ja voimapyörällä tehtävät keskivartaloharjoitukset. Treeniviikko alkaa minun tapauksessani lauantaista, jonka lisäksi muut päivät ovat maanantai ja keskiviikko. Näistä treeniviikon viimeinen on ohjelmaltaan raskain ja sen jälkeen pitäisi olla normaalitilanteessa kahden päivän palautumistauko, kun muissa päivissä taukoa on päivä. Näin ollen treeniaikataulullani – maanantai, keskiviikko, lauantai – osuu juuri raskain päivä keskelle viikkoa eli keskiviikolle.
Päivä 1 eli lauantai koostuu viidestä sarjasta kyykkyä, penkkipunnerusta sekä kulmasoudun variaatiota, t-bar row’ta, mutta käytännöllisyyden nimissä puhun nyt kuitenkin kulmasoudusta, joka huomioiden myös painot ovat tapauksessani otettu huomioon. T-barissa on jonkin verran omaa painoa, mutta näissä painoissa sitä ei ole huomioitu. Lisäliikkeinä olen tehnyt siis voimapyörää sekä vipunostoja käsipainoilla 2 x 10 sarjoissa, mutta etenkin ohjelman edetessä myöhemmin myös arnold pressiä sekä pohjelihasharjoituksia, viimeisimpänä pohjepressissä.
Päivä 2, maanantai, puolestaan koostuu neljästä sarjasta kyykkyä, vinopenkkipunnerrusta sekä maastavetoa. Kutsun tätä “kevyeksi päiväksi”, sarjojen lyhykäisyydestä sekä vähäisemmästä kyykkymäärästä johtuen. Lisäliikkeinä tässä päivässä ovat olleet samat kuin lauantaissakin, eli voimapyörä, vipunostot, sekä myöhemmin arnold press ja pohjeprässi.
Päivä 3, keskiviikko, on puolestaan viikon raskain päivä. Se koostuu kuudesta sarjasta (4 x 8, 1 x 5, 1 x 12) kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua. Samat pääliikkeet kuin lauantaissa siis, mutta lisäksi 3 x 8 dippi, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla, 3 x ojentajaharjoitus (aluksi taljassa, myöhemmin siirryin käsipainoihin) sekä lopussa vielä voimapyörää. Voimapyörän kohdalla ohjeistus on ollut jokaiselle päivälle epämääräinen “2 x max”, joten sarjoissa olen itse lisännyt määriä kunnon mukaan, luonnollisesti.
Koska jokaisen viikon käyminen läpi erikseen olisi jokseenkin turhaa, luettelen lähinnä aloitusviikon (viikko 1) ja viimeisen viikon (viikko 9) luvut päivittäin ja harjoituksittain, jotta kehitys on helppo nähdä. Tässä kohtaa on hyvä myös huomauttaa, että mitään viikkoa ei tarvinnut tässä ensimmäisessä ohjelmassa käydä kahdesti, vaan kehitys oli tasaista loppuun asti, ihan viimeistä päivää lukuun ottamatta, jonka jälkeen olikin aika uudelle ohjelmalle. Kaikkiaan homma meni siis jotakuinkin nappiin.
Päivä 1:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45 kg, 8 x 55 kg, 8 x 67,5 kg, 8 x 77,5 kg ja 8 x 90 kg.
Päivä 1:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55 kg, 8 x 67,5, 8 x 82,5 kg, 8 x 95 kg ja 8 x 110 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus ekalla viikolla: 8 x 25 kg, 8 x 32,5 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg ja 8 x 50 kg.
Päivä 1:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 30 kg, 8 x 40 kg, 8 x 47,5 kg, 8 x 55 kg ja 8 x 62,5 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu ekalla viikolla: 8 x 25 kg, 8 x 30 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 42,5 kg ja 8 x 50 kg.
Päivä 1:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 30 kg, 8 x 37,5 kg, 8 x 45 kg, 8 x 52,5 kg ja 8 x 60 kg.
Kuten on helppo huomata, kehitystä on tullut selkeästi ja ihan tyydyttävissä määrin. Voi oikeastaan sanoa, että kaikissa näissä on liikuttu aika lailla maksimeissa, etenkin kun ottaa vielä huomioon tekniikan, jota saa vielä hioa ja kauan. Ohjelman lopussa esimerkiksi kyykkyä oli tullut tehtyä melko tarkkaan puolisen vuotta, koska muistaakseni ensimmäiset toistot (ikinä) taisin tehdä tammikuussa. Sitä ennen kyykky oli teoriaa lukuun ottamatta tuntematon liike. Penkkipunnerrus on ollut mukana alusta – siis elokuun lopusta 2008 – asti, joten siinä ehkä kehitys on ollut kaikkein hitainta. Kulmasoutu näistä liikkeistä on ollut uusin, mutta myös tekniikaltaan helpoin oppia.
Vastaavat luvut päivä 2:n osalta:
Päivä 2:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45, 8 x 55, 8 x 67,5 ja 8 x 67,5.
Päivä 2:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 82,5 ja 8 x 82,5.
Päivä 2:n vinopenkki ekalla viikolla: 8 x 5, 8 x 7,5, 8 x 7,5 ja 8 x 10.
Päivä 2:n vinopenkki vikalla viikolla: 8 x 7,5, 8 x 10, 8 x 10 ja 8 x 12,5
Päivä 2:n maastaveto ekalla viikolla: 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 42,5 ja 8 x 50.
Päivä 2:n maastaveto vikalla viikolla: 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 52,5 ja 8 x 60.
Kyykyistä huomaa, että maanantaina ne ovat selvästi kevyempiä kuin päivä 1:n tai 3:n. Näissä olenkin ottanut syväkyykkyjä antaakseni itselleni hieman ekstraraskautta. Vinopenkkien luvut ovat aluksi olleet tosi pienet ja kaavasta myös huomaa, että se hieman hajoaa näin pienissä luvuissa. Etenkin puolivälistä eteenpäin otinkin painot hieman ilmoitettua isommin ja jo seuraavassa ohjelmassa painot on tarkastettu sopivammiksi voimatasoja ajatellen. Vastaavasti maastavedon luvut tuntuvat kyykkyyn nähden hurjan pieniltä, mutta tämä on varmasti ollut hyödyksi selän ja tekniikan kannalta. Myös tässä otin loppupäässä hieman isompia painoja kuin mitä ohjelmassa luki ja myös nämä luvut tarkistettiin seuraavaa ohjelmaa varten.
Päivän 3 luvut taas näyttivät tältä:
Päivä 3:n kyykyt ekalla viikolla olivat: 8 x 45, 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 77,5, 5 x 92,5 ja 12 x 67,5.
Päivä 3:n kyykyt viimeisellä viikolla: 8 x 55, 8 x 67,5, 8 x 82,5, 8 x 95, 5 x 112,5 ja 12 x 82,5.
Päivä 3:n penkkipunnerrus ekalla viikolla: 8 x 25, 8 x 32,5, 8 x 37,5, 8 x 45, 5 x 52,5 ja 12 x 37,5.
Päivä 3:n penkkipunnerrus vikalla viikolla: 8 x 30, 8 x 40, 8 x 47,5, 8 x 55, 5 x 65 ja 12 x 47,5.
Päivä 3:n kulmasoutu ekalla viikolla: 8 x 25, 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 42,5, 5 x 50 ja 12 x 37,5.
Päivä 3:n kulmasoutu vikalla viikolla: 8 x 30, 8 x 37,5, 8 x 45, 8 x 52,5, 5 x 62,5 ja 12 x 45.
Tässä on pitkälti toistoa päivä 1:stä, sillä päivä 3:n luvut periytyvät seuraavan viikon päivä 1:lle 5 x 8 sarjoina ja ilman 12 toiston viimeistä sarjaa. Luvut puhuvat puolestaan ja muuten sarjat onnistuivat, mitä nyt viimeisen viikon penkin 5 x 65 jäi onnistumatta, jääden vain neljään toistoon. Olennaista on ollut huomata kehitys myös käsipainoliikkeissä, sillä alun kolme sarjaa (8 x 10 kg) hauiskäännöissä menevät uudessa ohjelmassa 3 x 8 x 15 kg, joskin viime kerralla jäi toiston tai kaksi viimeinen vajaaksi, joten rajoilla mennään. Vastaavasti ojentajissa 15 kg painot ovat vaihtuneet 20 kg painoihin, eli 3 x 8 x 20 kg. Kirjoittaisin liikkeen oikean nimen, jos vain olisin varma siitä. Lopuksi dipit, 3 x 8 omalla painolla, ovat uudessa ohjelmassa saaneet lisäpainon. Kun omalla painolla dippaaminen alkoi tuntua liian helpolta, koitin lisäpainolla ja nyt olen koittanut vastaavaa 10 kg kiekolla, samoilla sarjoilla. Nyt raskautta taas löytyy.
Voimapyörässä, päivästä riippumatta, toistot ovat menneet ensin 2 x 20, sitten 2 x 25, 2 x 30 ja lopulta 2 x 35 asti. Ohjelman vaihtumisen myötä olen tehnyt tähänkin muutoksia ja tehnyt harjoituksia 3 x 20, tai kuten viimeksi, 3 x 25. Seisaaltaan en vieläkään saa loppuun asti, mutta kohtuullisen pitkälle kuitenkin. Ero polvilta tehtynä versus seisaaltaan on huikea! Koittakaa, jos ette usko.
Jottei posti mene aivan liian pitkäksi (aivan kuin se ei jo sitä olisi), jätän uuden ohjelman ruotimisen seuraavaan kertaan. Loppukaneettina täytyy vain todeta, että ohjelma on toiminut ja tuloksia on syntynyt. Paljon tämän ensimmäisen ohjelman viimeisistä viikoista ei olla vielä edetty ja joissain harjoituksissa ollaan vielä samoissa, sillä uusi ohjelma otti ikään kuin – vanhaan nähden – pari viikkoa pakkia, aivan kuin ottaakseen vauhtia uusiin tuloksiin. Kaikkiaan pitää olla tyytyväinen ja jatkaa samoilla linjoilla. Koska teksti nyt venähti näin pitkäksi, koen parhaaksi myös jättää rasvaprosenttiluvut ja muut seuraavaan kertaan. Näillä edetään. Liikunnallista ja kehitysrikasta kesää itse kullekin.