Serpent's Lair

Huhtikuun liikuntakuviot

Ξ April 11th, 2009 | → 0 Comments | ∇ Liikunta |

On vierähtänyt tovi jos toinenkin sitten viimeisten liikuntamuistiinpanojen. Nyt viimeistään on hyvä pistää vähän ylös viimeaikaisia touhuamisia, kun kaikenlaista pientä on tapahtunut, niin kehityksen suhteen kuin muutenkin.

Tuoreimpana on mielessä eilinen cooperin testi, jonka olin järjestänyt omaksi ilokseni sekä kavereideni kiusaksi. Vain kaksi aiotusta viidestä pääsi paikalle, joskaan nyt varsinaisista tekosyisistä ei ollutkaan kyse. Huvittavaa silti, yhtä kaikki. Allekirjoittanut tähtäsi ylväästi ja turhankin toiveikkaasti tasan kolmeen kilometriin, mutta saavutus jäi noin 2700 m tietämille. Pienoinen pettymys osoittautui kuitenkin positiiviseksi yllätykseksi, kun Wikipedian artikkeli aiheesta paljastikin ilokseni, että tässä ikäryhmässä tuokin on jo erinomainen suoritus. Pettymys olikin siis aiheeton ja tulos tyydyttävä. Onhan tuosta jo miltei 14 vuottakin edellisestä testistä, joten oikeanlaisesta valmistautumisesta tai sopivasta alkuvauhdista ei ollut hajuakaan. Hyvä näin, siis. Onhan tuota painoakin tullut sitten intin reilut kymmenen kiloa lisää.

Toisena pienoisena saavutuksena tuli taannoin juostua pisin juoksulenkkini tähän asti. Matkaa tuli vain noin viitsisentoista kilsaa ja aikaa tähän rauhalliseen hölkkään tuli käytettyä tasan kaksi tuntia. Huomattavasti rauhallisempi tahti siis kuin uudenvuoden aattona vedetyllä 14 km lenkillä, jolloin aikaa taisi mennä vain reilut puolitoista tuntia. Toisaalta, lenkkiseurakin oli nyt eri, joka selittää tahdin erilaisuuden. Pituus on kuitenkin tyydyttävä, sillä matka ei tuntunut raskaalta, joten puolimaratoniin tähtääminen on erittäin realistista vielä kuluvan kevään tai tai viimeistään kesän aikana.

Kolmantena, eikä suinkaan vähimmäisenä, on uusi saliohjelma, jonka aloitin noin kolmisen viikkoa sitten. Kyseessä on variantti niin sanotusta 5×5 -ohjelmasta, mutta toistomäärinä tehdään pääasiassa kahdeksaa ja sarjoja on siis viisi. Painot nousevat joka toistolla progressiivisesti ja tästä allekirjoittaneella on vielä excelillä painomäärät prosentuaalisesti laskeva kaava (kiitos työkaverini), joka pyöristää painot 2,5 kg:n tarkkuudella, jotta ne sopivat salin painoihin tarkasti.

Ohjelma on sikäli äärimmisen mukava, ettei ole kahta samanlaista päivää samanlaisilla painoilla. Vaikka pääpiirteittäin maanantait ovat keskenään aina samanlaisia, kuten myös keskiviikot keskenään ja lauantait omalla osallaan, niin painomäärät nousevat joka kerta tasaisesti.

Idea pähkinänkuoressa on se, että on kolme päivää, joista viikon kolmas päivä on raskain ja keskimmäinen kevein. Viimeisen päivän jälkeen on kaksi päivää palautusta, kun muiden jälkeen on yksi. Ohjelma muuten on karkeasti tällainen:

Päivä 1: 5 sarjaa kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua, joista jokaisessa 8 toistoa.

Päivä 2: 4 sarjaa kyykkyä, maastavetoa ja vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla, joista jokaisessa 8 toistoa.

Päivä 3: 6 sarjaa kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua, joista neljässä 8 toistoa, yhdessä 5 toistoa ja viimeisessä 12 toistoa.

Lisäksi ykkös- ja kakkospäivälle on lisäksi otettu 2 x 10 vipunostoja sekä 2 x maksimi voimapyörää, meikäläisen kohdalla yleensä puhuttaessa 25-30 toistosta voimapyörällä per sarja. Toisinaan otan näihin lisäksi esim. pohjelihasharjoituksia, muita olkapääliikkeitä tai alavatsoja. Tarkoitus on myös ottaa vaihtelevasti mukaan lopuksi säkin mätkimistä, ettei tatsi iskuihin häviä. Myös muut vaihtelevat liikkeet varsinaisten pääsarjojen lisäksi ovat mahdollisia.

Kolmospäivälle varsinaisten pääsarjojen lisäksi kuuluvat 3 x 8 dipit, 3 x 8 hauiskääntö käsipainoilla sekä 3 x 8 ojentajaliike, jonka olen vielä toistaiseksi ottanut ylätaljalla. Lisäksi mukaan kuuluu 2 x max voimapyörällä.

Tämänhetkinen ohjelmani on tehty yhdeksän viikon ajanjaksolle, josta nyt olen kolmannen viikon kohdalla.

Esimerkkinä viikko yksi:
Päivä 1:
Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8; 77,5 x 8 ja 90 x 8.
Penkki: 25 x 8; 32,5 x 8; 37,5 x 8; 45 x 8 ja 50 x 8.
Kulmasoutu: 25 x 8; 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8 ja 50 x 8.

Päivä 2:
Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8 ja 67,5 x 8.
Vinopenkki: 5 x 8; 7,5 x 8; 7,5 x 8 ja 10 x 8.
Maastaveto: 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8 ja 50 x 8.

Päivä 3:
Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8; 77,5 x 8; 92,5 x 5 ja 67,5 x 12.
Penkki: 25 x 8; 32,5 x 8; 37,5 x 8; 45 x 8; 52,5 x 5 ja 37,5 x 12.
Kulmasoutu: 25 x 8; 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8; 50 x 5 ja 37,5 x 12.

Vastaavat suoritukset viikolla kolme:
Päivä 1:
Kyykky: 47,5 x 8; 60 x 8; 70 x 8; 82,5 x 8 ja 95 x 8.
Penkki: 27,5 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 47,5 x 8 ja 52,5 x 8.
Kulmasoutu: 25 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 45 x 8 ja 52,5 x 8.

Päivä 2:
Kyykky: 47,5 x 8; 60 x 8; 70 x 8 ja 70 x 8.
Vinopenkki: 7,5 x 8; 7,5 x 8; 7,5 x 8 ja 10 x 8.
Maastaveto: 32,5 x 8; 40 x 8; 45 x 8 ja 52,5 x 8.

Päivä 3:
Kyykky: 47,5 x 8; 60 x 8; 70 x 8; 82,5 x 8; 97,5 x 5 ja 70 x 12.
Penkki: 27,5 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 47,5 x 8; 55 x 5 ja 40 x 12.
Kulmasoutu: 25 x 8; 32,5 x 8; 40 x 8; 45 x 8; 52,5 x 5 ja 40 x 12.

Ja sama Kyykky: 45 x 8; 55 x 8; 67,5 x 8; 77,5 x 8; 92,5 x 5 ja 67,5 x 12.
Penkki: 25 x 8; 32,5 x 8; 37,5 x 8; 45 x 8; 52,5 x 5 ja 37,5 x 12.
Kulmasoutu: 25 x 8; 30 x 8; 37,5 x 8; 42,5 x 8; 50 x 5 ja 37,5 x 12.

Sama kaava jatkuu samoilla suhdeluvuilla loppuun asti eli tasaisesti painoja nousee jokaiseen luokkaan hiljalleen lisää. Helpoiten eron näkee eri viikkojen kyykkytulosten maksimeissa, jotka menevät viikosta 1 viikkoo 9 asti näin (luvut ykköspäivän osalta, jossa siis kyykyissä kahdeksan toistoa per sarja: 90; 92,5; 95; 97,5; 100; 102,5; 105; 107,5 ja 110.

Toistaiseksi ohjelman suorittaminen on mennyt hyvin ja ilman ongelmia. Palaan edistyksen myötä uudestaan aiheen pariin.

Kesän kynnyksellä

Ξ April 11th, 2009 | → 0 Comments | ∇ Elo |

Kun puolilta päin lähdin salille normaalissa t-paita, huppari ja ulkoilutakki -varustuksessani, en edes aavistanut kuinka lämmintä ulkona olisi. Se kävi selväksi heti alussa, ettei hanskoja tarvinnut edes pyöräillessäni. Paria tuntia myöhemmin kotiinpäin palatessani havahduin lämpimään ilmaan toden teolla: vastaani käveli ihmisiä t-paidat päällä tai muuten kevyesti pukeutuneena. Kevät on todella tehnyt tulonsa Turkuun.

Jokirannan maisemat olivat kesäistä katsottavaa. Ihmisiä kävelemässä, pyöräilemässä ja selvästikin nauttimassa lämpimästä kelistä ja suorasta kuumottavasta auringonpaisteesta. Lumet ovat olleet sulia jo parisen viikkoa ja sen on korvannut harmaa, ärsyttävä pöly. Nyt edes katupöly ei tuntunut haittaavaan, sillä ilma oli ladattu täyteen keväistä uudelleensyntymistä ja kesän odotusta. Olisin ajatusmaailmaltani ollut valmiina siirtymään vaikka jokivarteen pussikaljaporukoihin, jos sellaiseen olisi sopiva hetki ja porukka löytynyt.

Kevään tuleminen on näkynyt myös ihmisten käytöksessä. Suotta ei sanota ihmisillä olevan kevättä rinnassa ja hormonit liikkeellä, sillä mieliala tuntuu monella olevan pirteämpi ja kaikin puolin eläväisempi. Ihmiset pukeutuvat mukavmmin, näyttävämmin ja itsekin huomaa nauttivansa synkä ja harmaan talven taka-alalle vetäytymistä.

Oli hienoa käydä ruokakaupassa t-paita päällä, ilman takkeja tai pitkähihaisia lämmittämässä. Samalla reissulla nautin sen vuoden ensimmäisen jäätelöpuikon kuin olisi kesä konsanaan. Ikkunat voivat sisällä olla auki ja silti meinaa hikeä pukata päälle. Ulkona on todellinen terassikeli.

Tätä on eittämättä odotettu kuin kuuta nousevaa. Edessä ovat kesäiset juoksulenkit, festarit ja puistoissa sekä jokirannassa loikoilut hyvässä seurassa ja virkistävän juoman kerä. Naisetkin alkavat pukeutua silmää miellyttävämmin. Elämä on, jos mahdollista, entistä parempaa. Minä nautin.